Objectif :
Effectuer une série de plusieurs répétitions complètes (montée + descente) à partir de la position de chandelle en position haute et du hollow body hold en position basse.
Cet exercice renforce toute la sangle abdominale, le dos et les bras.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 4 - Dragon Flag Négatif.
Protocole :
Se mettre en position de Hollow Body Hold avec les mains agrippant le support (barre horizontale dans le cas démontré en vidéo ici), le milieu et le bas du dos en appui contre le sol (banc ou step comme dans le cas décrit ici).
En conservant la position hollow body (corps avec léger arrondi et sans cambrure lombaire), faire des séries de montées et descentes de l'ensemble buste + jambes.
Inspirez sur la montée et expirez sur la descente.
Portez une attention particulière à la position basse en vous assurant vraiment de ne pas cambrer. En cas de doute, filmez-vous pour être sûr ou demandez à quelqu'un de vous superviser durant vos répétitions.
Comme aux niveaux précédents, il ya plusieurs options pour effectuer l'exercice : banc, poteau, barre horizontale, smith machine, etc. Mais afin de vous préparer aux variantes de front lever à la barre, entraînez-vous si possible dans la version démontrée dans la vidéo avec les bras tendus avec les mains agrippant une barre. Si vous n'avez pas accès à une barre horizontale à hauteur medium, un poteau fera l'affaire.
Essayez de faire 5 répétitions complètes dans la même série.
Il y a 5 séries à faire au total. Prendre 30 secondes de repos après une série avant de repartir.
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance.
Si vous arrivez à 5 répétitions par série en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Sinon suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 répétition à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Nombre de répétitions dans chaque série | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Maintenir la position du hollow body hold durant tout le mouvement.
- Quasiment pas de cambrure lombaire en position basse.
- Jambes tendues et pieds joints en permanence de haut en bas.
- Creux de la courbure cervicale maintenue.
- Faire 5 répétitions sur les 5 séries.
- Ne pas prendre plus de 30 secondes de repos entre chaque série.
