Front Lever niveau 6 - Tirage Jambes Fléchies

par Arpad Halasz (le 25/05/2017)

Tirage Jambes Fléchies

Objectif :
Effectuer une série de plusieurs répétitions complètes (montée + descente) du buste à hauteur d'épaules en étant suspendu à une barre avec les bras tendus et jambes fléchies.
Cet exercice renforce toute la sangle abdominale et le dos.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 5 - Dragon Flag.

Protocole :
Suspendez-vous à une barre avec les bras tendus à largeur d'épaules en pliant les genoux à hauteur de hanche. Sur une inspiration (ou expiration si vous préférez, les 2 façons de procéder étant valables), montez le buste (les hanches notamment) à hauteur d'épaules sans plier les bras puis retournez dans la position de départ en expirant (ou l'inverse si vous avez expiré en montant).
Pour qu'une répétition soit validée il faut que les hanches atteignent le niveau des épaules, le mouvement étant rendu possible par une contraction des muscules du dos et la sangle abdominale.
Autre point important : ne jamais plier les bras, si c'est le cas, le mouvement est considéré comme incorrect.

Tirage Jambes Fléchies - erreurs

Essayez de faire 10 répétitions complètes dans la même série.
Il y a 4 séries à faire au total. Prendre 60 secondes de repos après une série avant de repartir.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 10 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance.
Si vous arrivez à 10 répétitions par série en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Sinon suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 60 secondes.
Tentez de rajouter 1 répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 répétition à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Bras toujours tendus avec prise à largeur d'épaules.
- Hanches à hauteur d'épaules ou au-dessus en position haute.
- Faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Ne pas prendre plus de 60 secondes de repos entre chaque série.