Stretching - Hurdler
(Le sauteur de haie)

par Arpad Halasz (le 09/01/2018)

Stretching - Hurdler

Objectif :
Le but du hurdler ou position du sauteur de haie est d'améliorer la souplesse des ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et hanches (en rotation interne pour celles-ci).
C'est un exercice simple à exécuter qui comprend 4 versions principales ayant chacune leur spécificité en ce qui concerne la zone sollicitée.
Un très bon exercice à pratiquer en complément de toute discipline nécessitant une bonne souplesse dans les zones ciblées. Il est particulièrement efficace pour les pratiquants d'arts martiaux et sports de combat ayant besoin d'une bonne amplitude dans leurs coups de pied circulaires ainsi que pour le saut de haie (la position ouverte ressemble au passage au-dessus d'une haie en course).

Matériel requis :
Supports surélevés pour les personnes les moins souples et aussi pour les plus souples, sinon à pratiquer à même le sol pour tous les autres.

Déroulement de la séance :
Ces exercices peuvent être pratiqués indépendamment lors d'une séance de stretching.
Il y a quatre exercices à faire les uns derrière les autres et de chaque côté :
1. Hurdler ouvert vers jambe tendue.
2. Hurdler ouvert entre les 2 jambes.
3. Hurdler ouvert vers jambe fléchie.
4. Hurdler fermé.


1. Hurdler ouvert vers jambe tendue
Assayez-vous avec une grande ouverture entre les 2 cuisses (viser au minimum 90° d'angle si la souplesse le permet) en ayant une jambe tendue et l'autre fléchie avec le talon du pied qui touche la fesse.
A partir de là, penchez le buste vers l'avant en initiant bien la flexion à partir des hanches en recherchant le plus de longueur possible dans la colonne vertébrale. Pour les personnes les plus raides, évitez absolument de vous pencher en voutant le buste à partir de la taille pour ne pas compresser les vertébres de la colonne entre elles (risques de tassement vertébral et hernie discale si vous ne respectez pas cette consigne).
Cherchez à poser le ventre contre la cuisse de la jambe tendue, ce qui garantira une flexion correctement initiée à partir des hanches. Si le ventre touche la cuisse, poursuivez en posant la poitrine puis éventuellement en tout dernier la tête contre le tibia. A ce moment, le dos est légèrement arrondi avec une courbure proche de celle d'un ballon de rugby.
Cette version étire essentiellement les ischio-jambiers de la jambe tendue et permet une légère ouverture de hanche en rotation interne du côté de la jambe fléchie (intérieur de la cuisse orienté vers le sol).
Gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Hurdler ouvert vers jambe tendue

Si vous n'êtes pas assez souple pour vous mettre dans la position à même le sol avec les feux fesses posées par terre, utilisez un support surélevé afin de vous assoir dessus afin d'avoir le bassin bien à l'horizontale et les deux fesses posées. Régler la hauteur du support selon vos besoin (plus on est raide plus il faut qu'il soit haut).
Amorcez bien la flexion en avant à partir des hanches et non pas de la taille, ce qui l'erreur la plus fréquente quand on manque de souplesse; ayez toujours la sensation d'allonger le dos durant toute la durée de l'exercice.

Hurdler ouvert vers jambe tendue et fesses surélevées - position haute

Hurdler ouvert vers jambe tendue et fesses surélevées - flexion vers l'avant

Si vous avez une très bonne souplesse et que arrivez à plaquer le ventre, la poitrine et la tête contre la jambe, vous pouvez augmenter l'intensité de l'étirement en surélevant le pied de la jambe tendue.
Si vous choisissez cette option, vous devez vous pencher légèrement à l'interieur de la jambe (le côté du buste frotte contre l'intérieur de la cuisse) pour amener la téte au sol.

Hurdler ouvert vers jambe tendue avec pied surélevé


2. Hurdler ouvert entre les 2 jambes
Placez vos jambes comme pour la version précédente. A partir de là, penchez-vous vers l'avant entre les deux jambes en ayant les mêmes consignes de placement (flexion à partir des hanches, dos le plus allongé possible). Afin de garantir de ne pas trop vouter le milieu et haut du dos, cherchez à bomber le torse pour venir poser la poitrine par terre avec la tête droite qui regarde droit devant.
Cette version étire essentiellement les ischio-jambiers et les adducteurs avec toujours une légère ouverture de hanche.
Gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Hurdler ouvert entre les 2 jambes

N'hésitez pas à surélever les fesses comme pour la version précédente si votre niveau de souplesse l'exige.
Les consignes de placement restent les mêmes avec une attention particulière sur le dos pour ne pas le mettre en boule.

Hurdler ouvert entre les 2 jambes et fesses surélevées


3. Hurdler ouvert vers jambe fléchie
Placez-vous comme pour les 2 versions précédentes mais avec un angle de 90° entre les deux cuisses (donc si vous pouvez ouvrir plus large, il faut un peu resserrer les jambes pour cette version).
Massez un peu la hanche du côté de la jambe fléchie afin de bien la détendre puis penchez-vous vers le genou en cherchant à amener le ventre vers la cuisse tout en gardant le plus de longueur possible dans le dos. Amorcez la descente en bombant le torse et en serrant les omoplates l'un vers l'autre.
Si votre niveau de souplesse le permet, posez le ventre puis la poitrine contre la cuisse et en principe le menton dépassera le genou ce qui permettra de poser la tête par terre.
Cet exercice est le plus efficace qui existe pour améliorer l'ouverture interne des hanches. C'est cette ouverture de hanche qui est nécessaire pour effectuer des coups de pied circulaires haut avec aisance.
Comme pour les 2 autres exercices, surélevez les fesses si votre niveau de souplesse l'exige.
Gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Hurdler ouvert vers jambe fléchie


4. Hurdler serré
Dans cette version, il faut serrer les deux cuisses l'une contre l'autre avec une jambe tendue et l'autre pliée sur le côté de la fesse avec le pied en pointe (cheville en extension).
Dans la position de départ les 2 fesses doivent être au même niveau : soit posées au sol ou sur le support comme illustré ci-dessous (diminuez la hauteur du support au fur et à mesure que vous gagnerez en souplesse).

Hurdler serré - position haute

Hurdler serré - position cheville

Une fois bien placé, penchez-vous vers l'avant en initiant la flexion à partir des hanches tout en gardant le plus de longueur possible dans le dos (ne le mettez pas en boule). Cherchez à amener le ventre puis la poitrine et en dernier la tête contre la jambe tendue.
Surélevez les fesses si nécessaire afin que le bassin soit bien à l'horizontale.
Gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
Cet exercice permet d'améliorer la souplesse des ischio-jambiers de la jambe tendue, du quadriceps et de la cheville de la jambe fléchie et des hanches. C'est une bonne posture d'assistance pour arriver à faire un squat complet pieds joints.
Gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Hurdler serré - position basse


Si vous choisissez de pratiquer le hurdler en séance de stetching, enchaînez les 4 exercices les uns derrière les autres sous forme de circuit sans jamais prendre de pause.
Comme décrit dans le tableau ci-dessous il faut faire 4 tours (ou séries) complets.

Le hurdler ouvert en mode dynamique :
Avant de vous attaquer à cette version, vous devez avoir un niveau de souplesse qui vous permet de poser les deux fesses à même le sol sur les 3 versions du hurdler ouvert. Si vous avez encore besoin d'un support sous les fesses, continuez à développer une bonne base avec les étirements statiques.
Le mode dynamique rajoute une activation musculaire en force essentiellement pour la transition d'un côté à l'autre et permet ainsi de lutter contre une éventuelle hyperlaxité notamment au niveau des hanches.
Le protocole est simple : alternez les 3 directions d'un côté puis décoller les fesses du sol en se mettant en appui sur les mains pour passer de l'autre côté. Le niveau de force pour le passage d'un côté à l'autre est à peu près équivalent à celui vu dans la section gymnastique de la série des L-sit et notamment le L-sit Jambes Ecartées.
Les étapes sont les suivantes :
1. Expiration en se penchant en hurdler ouvert vers jambe tendue et inspiration en remontant le buste.
2. Expiration en se penchant en hurdler ouvert entre les 2 jambes et inspiration en remontant le buste.
3. Expiration en se penchant en hurdler ouvert vers jambe fléchie et inspiration en remontant le buste.
4. Presse en L-sit jambes écartées pour changer de côté.
5. Répéter la même chose de l'autre côté.
Faites jusqu'à 5 passages de chaque côté sur une série puis prenez 30 secondes de repos et repartez sur une nouvelle série; faire 5 séries au total.

Hurdler ouvert dynamique


Les exercices en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
Au moins 4 fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats plus rapidement.