Entraînement en Intermittent (Interval Training)

par Arpad Halasz (le 27/11/2016)

Entraînement en Intermittent (Interval Training)

Objectif :
Les séances de type intermittent (appelées aussi de manière incorrecte du fractionné) permettent de développer les capacités pulmonaires du sportif ainsi que sa vitesse et sa puissance maximale aérobie.
L'intérêt est donc d'augmenter les performances en course (en running ou en vélo par exemple) et d'aller chercher des meilleurs chronos ou pour des pratiquants de sports nécessitant pas mal d'endurance de développer leur condition physique pour mieux tenir un effort et pouvoir le répéter fréquemment (les sports collectifs et sports de combat en sont le meilleur exemple).
L'intermittent sollicite aussi les fibres musculaires rapides (contrairement à du continu qui ne sollicite que les lentes) et permet donc de conserver la masse musculaire et la force max tout en développant son endurance et éviter la fonte musculaire typique d'un entrainement en continu.

Principe :
L'intermittent est l'alternance de phases d'effort à haute intensité et de phases de récupération.
L'effort et la récupération peuvent être de durée égale ou différente mais dans les 2 cas ne dépassent jamais la minute, allant donc de quelques secondes (10" ou 15" pour les cas les plus courts) à 1 minute (60") maximum.
Une phase d'effort suivie de sa récupération est appelée un round. Un ensemble de rounds forment une série.
La récupération entre les séries est passive (en restant sur place ou en marchant doucement) et dure plusieurs minutes.
Quand on mentionne un type d'intermittent comme le 15"/15", la première valeur est la durée de l'effort (en secondes) et la deuxième la durée de la récupération (en secondes aussi).

Pré-requis :
Un test de puissance ou de vitesse maximale aérobie selon le sport pratiqué afin de parfaitement étalonner les entrainements en intermittent.
Vameval pour de la course à pied (ou tout autre sport nécessitant de courir) ou test de puissance sur home trainer pour du vélo ou rameur par exemple.

Les différents types d'intermittent :

30"/30", 45"/15" et 60"/30" :
Récupération entre les rounds :
Passive en restant sur place si la fréquence cardiaque ne descend pas de plus de 10 battements par minute (bpm) durant le temps de repos.
Active à 50-55% de la VMA/PMA si la fréquence cardiaque descend de plus de 10 bpm durant le repos.
Récupération entre les séries :
6 minutes en mode passif

15"/15" et 20"/10" :
Récupération entre les rounds :
Récupération en restant sur place.
Récupération entre les séries :
3 minutes en mode passif

Nombre de séances par semaine :
Pas plus qu'une séance par semaine pour chaque type d'intermittent.
Prendre 48h de repos entre 2 séances d'intermittents différents. Ce qui fait un maximum de 3 séances par semaine.

Cycles et progression :
Un cycle dure environ 15 semaines. A chaque fin de cycle, refaire un test de VMA/PMA pour réajuster les séances du prochain cycle.
On débute le cycle avec des séances plus courtes (faible nombre de rounds et/ou de séries) qu'on allongera progressivement jusqu'à quasiment atteindre le maximum possible pour un type d'intermittent.
Par exemple pour du 30"/30" on peut commencer un cycle avec 2 séries de 8 rounds et le terminer avec 2 séries de 20 rounds ou toute autre combinaison selon votre ressenti.

Circuit Training et Intermittent :
Principe :
Un circuit training classique est un enchaînement d'exercices de force les uns derrière les autres avec ou sans repos d'un exercice à l'autre avec un objectif cardio-pulmonaire (développement de force et d'endurance).
On peut appliquer les intervalles de l'intermittent à un circuit training, le but sera donc pour chaque exercice de faire le maximum de répétitions possible durant l'intervalle de temps.

Efficacité du circuit training :
Autant le dire tout de suite, le circuit training n'est pas le meilleur moyen de développer correctement la force et l'endurance.
Mauvais développement de la force à cause du grand nombre de répétitions et de la charge relativement légère des exercices et mauvais développement de l'endurance dû au fait que certains exercices (ceux sur le haut du corps et la sangle abdominale) ne sont pas favorables à une bonne sollicitation cardiaque.
Le seul véritable intérêt d'un circuit training est son côté pédagogique et ludique, il permet de créer une bonne dynamique de groupe notamment pour les cours collectifs tout en permettant un réveil musculaire général qui peut être intéressant en reprise de pratique sportive après une interruption de quelques semaines.

Utilisation du circuit training en préparation physique :
Il existe quand même un moyen de rendre le circuit training efficace pour développer les qualités aérobies : il faut intégrer au circuit des courses à la VMA/PMA et des bonds horizontaux (enchaînement de sauts en longueurs par exemple) et verticaux (squats sautés ou burpees sont un bon exemple) avec ou sans charge suivant le niveau des pratiquants.