Débuter en Course à Pied

par Arpad Halasz (le 18/01/2017)

Débuter en Course à Pied

Objectif :
Développer assez d'endurance pour pouvoir courir pendant une heure à une vitesse constante et s'initier à un véritable entraînement de cardio-training pour améliorer vos capacités pulmonaires.
A l'issue de ces plans d'entraînement vous serez apte à participer à des courses allant du simple 5km à un semi-marathon ou si vous souhaitez pratiquer un sport où l'endurance est importante (sports de balles collectifs, tennis, sports de combat, etc) vos performances s'en trouveront grandement améliorées.

Matériel requis :
Une bonne paire de chaussures de course à pied. Allez dans un magasin spécialisé pour vous faire conseiller sur le modèle qui vous conviendra.
Une montre avec chronomètre/timer qui émet un son à intervalles pré-déterminés.

Plan d'entraînement Débutant niveau 1 :
Commencez par ce niveau si vous débutez en course à pied.
Faites un petit test de footing afin de déterminer où commencer. Regardez combien de temps vous pouvez courir avant d'avoir besoin de vous arrêter pour récupérer :
- Vous ne pouvez pas courir plus de 5 minutes sans vous arrêter : débutez à la Semaine 1
- Vous pouvez courir entre 5 et 10 minutes sans vous arrêter : débutez à la Semaine 5
- Vous pouvez courir entre 10 et 20 minutes sans vous arrêter : débutez à la Semaine 7
- Vous pouvez courir entre 20 et 30 minutes sans vous arrêter : débutez à la Semaine 9
- Vous pouvez courir entre 30 et 40 minutes sans vous arrêter : débutez à la Semaine 16
- Vous pouvez courir plus de 45’ sans vous arrêter : allez au plan d'entraînement niveau 2.
Lors de ce niveau, vous devrez effectuer 2 séances par semaine, espacez-les de 3 ou 4 jours.
Chaque semaine a un objectif requis, si vous arrivez à l'atteindre, vous pourrez passer à la semaine suivante sinon restez sur la semaine en cours le temps nécessaire pour la valider.

Une fois la semaine 18 validée, soit 2 séances de 45 minutes de course à pied, vous serez apte à passer au niveau 2.

Plan d'entraînement Débutant niveau 2 :
Il y a toujours 2 séances par semaine à ce niveau mais l'une d'entre elle inclut des fractionnés à rythme rapide sur courte distance (100 mètres).
Courez chaque 100m à allure rapide (environ 1,5 fois votre vitesse de footing ou 75% du temps mis pour faire les 100m en footing) et revenez au point de départ en marchant doucement pour récupérer avant de repartir sur le prochain 100m.
Par exemple si vous parcourez 100m en 40 secondes en footing, faîtes vos 100m rapides à 75% de ce temps soit 30 secondes.
Prenez 3 minutes de récupération en marchant après le dernier 100m avant de finir sur les 10 minutes de footing.
A l'issue de ce plan d'entraînement vous serez apte à participer à des courses de 5km.

Pour déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), effectuez un de ces 2 tests d'effort au choix :
- Test de Brue
- Vameval
Faire un test de VMA est indispensable pour passer au plan d'entraînement niveau 3 et pouvoir le suivre correctement avec de bons résultats.
A l'issue de la 8ème semaine du niveau 2 vous avez acquis une endurance suffisante pour pouvoir effectuer ce genre de test d'effort maximal.

Plan d'entraînement Débutant niveau 3 :
Ce niveau va vous permettre de monter en intensité et d'augmenter votre vitesse moyenne de course en vous initiant aux entraînements en intermittent.
Consultez l'article Entraînement en Intermittent pour en savoir plus sur ce type de séance.
A l'issue de ce plan d'entraînement vous serez apte à participer à des courses de 10km voire même un peu plus et d'améliorer vos temps sur les 5km.
Le nombre de séance par semaine passe à 3. Si vous n'avez pas le temps d'en faire 3, supprimez la séance 2.

Plan d'entraînement Intermédiaire niveau 4 :
Si vous avez suivi tous les plans d'entraînement précédents vous n'êtes maintenant plus un débutant en course à pied. Si vous voulez continuer à progresser et attaquer des plus grandes distances comme un semi-marathon, suivez ce plan d'entraînement niveau 4.
L'intensité des séances va augmenter en rajoutant une session de course au seuil censée augmenter votre résistance à l'effort.
On reste sur 3 entraînements par semaine. Si vous êtes arrivé à ce niveau cela signifie que la course à pied vous plaît, donc trouvez le temps pour effectuer ces 3 séances hebdomadaires.

Si votre objectif est de participer à une course officielle, débutez donc ce plan d'entraînement 14 semaines avant la date de la compétition pour être prêt. Faîtes une nouvelle évaluation de VMA à la semaine 15 pour repartir sur un nouveau cycle d'entraînement avec vos capacités pulmonaires mises à jour.