Marche du Gorille

par Arpad Halasz (le 24/12/2016)

Marche du Gorille

Objectif :
Le but est de se déplacer en gardant la position accroupie mais sur les pointes de pieds avec un bon appui sur les poings.
Cette marche renforce les poings, les poignets et les épaules et développe la mobilité des hanches. Un très bon entraînement pour apprendre à garder son poing aligné notamment lors de la frappe à main nue au sac ou tout autre cible plus ou moins dure.

Niveau pré-requis :
Idéalement mais pas obligatoire, tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 1 : position accroupie.

Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue où le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs séries (ou rounds).
A la fin d'un round il est intéressant d'ajouter des exercices d'assistance surtout si la technique et la forme du mouvement ne sont pas encore corrects. Si faire quelques pas en gorille sur les poings s'avère trop difficile, vous pouvez la pratiquer en appui sur les paumes.
La maîtrise de cette marche nécessite de pouvoir toujours rester en appui sur les poings. L'exercice d'assistance à inclure après la marche est donc une planche sur les poings pour les renforcer et pouvoir prendre un appui prolongé dessus.
Une série se déroule donc ainsi :
- Marche en Gorille
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos en posture accroupie statique
- 30" en position de planche sur les genoux (débutant) ou jambes tendues (confirmé)
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos en posture accroupie statique
Il y a 6 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :
L'appui sur les poings se fait sur les phalanges de l'index et du majeur, c'est cette zone qui donnera le meilleur alignement et le plus de résistance lors d'un appui (ou d'une frappe). Gardez les bras tendus en permanence.
Initiez les demi-tours par un petit saut à 180° en mettant temporairement tout le poids du corps sur les poings.

Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en gorille pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur toutes les séries.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.
Utilisez la même progression pour les temps de maintien en planche sur les poings.

Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche du gorille est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- La position accroupie est maintenue pendant l'intégralité des 6 rounds que ce soit en marchant ou en phase de récupération.
- L'appui lors de la marche est toujours sur les poings avec les bras tendus (ne jamais plier les coudes).
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Repos accroupi de 15" uniquement.
- Pouvoir tenir des rounds d'au moins 30" de marche ou de 20m de distance.
- La planche peut être maintenue 30" avec les jambes tendues en appui sur les poings.