Utthita Trikonasana
(Posture du Triangle Etiré)

par Arpad Halasz (le 08/09/2017)

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana est une posture debout pratiquée dans tous les styles de yoga.
Trikonasana traduit littéralement signifie posture (asana) à trois (tri) angles (kona) soit un triangle et Utthita peut se traduire comme "étiré" ou"étendu", ce qui donne donc posture du triangle étiré ou plus simplement appelé posture du triangle.

Bienfaits :
- Renforce et étire les adducteurs.
- Renforce les cuisses (quadriceps) et chevilles.
- Ouvre les hanches, la poitrine et les épaules.
- Etire les ischio-jambiers (dessous de la cuisse), chevilles (talons d'Achille notamment), la colonne vertébrale.
- Améliore la stabilité.
- Assouplit les cervicales.
- Améliore la digestion.
- Aide à lutter contre le stress.

Matériel requis :
Tapis de yoga ou à même le sol.

Protocole :

Mise en position :
Placez-vous avec les pieds écartés d'une longueur de jambe environ et parallèles avec les bras en croix, mains à hauteur d'épaules (étape 1).
A partir de là, rentrez très légèrement un pied vers l'interieur, pivotez sur le talon de l'autre pied jusqu'à ce que la pointe soit alignée avec le bras et tournez le menton vers l'épaule opposée; ce mouvement nécessite une ouverture de la hanche et un étirement des adducteurs (étape 2).
Après ça, inclinez le buste sur le côté en allant le plus loin possible avec le bout des doigts; recherchez le plus de longueur possible dans le buste et le bras en gardant bien les épaules alignées l'une au dessus de l'autre sur un axe vertical (étape 3).
Une fois arrivé à l'amplitude maximale, relâchez le bras et venez poser la main contre la jambe ou au sol ou attrapez le gros orteil avec l'index et le majeur et étirez l'autre bras à la verticale vers le ciel (étape 4).

Restez dans la position au moins 5 respirations voire plus longtemps (jusqu'à une minute environ) de chaque côté si vous souhaitez travailler spécifiquement dessus. Faites plusieurs passages dans la posture durant la même séance si vous en sentez le besoin et l'envie.

Utthita Trikonasana - étapes de mise en position


Amplitudes :
Suivant votre niveau de souplesse, force et stabilité, placez la main en appui plus ou moins bas.
Il y a plusieurs points d'appui en ordre de difficulté croissante :
- Paume de main sur la jambe (de la cuisse à la cheville selon l'amplitude que vous pouvez atteindre mais jamais sur le genou).
- Index et majeur qui agrippent le gros orteil du pied (spécificité en yoga ashtanga).
- Paume de main au sol à l'extérieur de la jambe.

Utthita Trikonasana - amplitudes


Alignement :
Restez toujours de profil avec le buste incliné directement au-dessus de la jambe. Dans la position finale, les épaules sont à la verticale l'une au-dessus de l'autre. Ayez la sensation d'ouvrir la poitrine et de tirer l'épaule du haut vers l'arrière. Faites exactement la même chose pour les hanches.
Eviter au maximum la tendance à plonger le buste et la hanche du dessus vers l'intérieur, restez aligné et vertical comme un mur.

Utthita Trikonasana - alignement
Utthita Trikonasana - position des pieds


Description de la posture en vidéo:

Fréquence d'entraînement :
6 jours par semaine dans le cadre de votre pratique de yoga.