Les Burpees

par Arpad Halasz (le 17/12/2016)

Les Burpees

Objectif :
Le burpee est un mouvement développant essentiellement les capacités pulmonaires mais aussi l'endurance de force. Très bon exercice pour améliorer la condition physique générale.
Si n'aimez pas courir, une séance de burpees est un excellent substitut.

Matériel requis :
Une bonne paire de chaussures de sport avec le plus d'amorti possible et idéalement une surface souple pour préserver au maximum les articulations de l'accumulation des impacts.

Description du mouvement :
Il y a 2 versions principales du burpee. Une plus cardio accessible à un débutant et une plus musculaire nécessitant de pouvoir faire des pompes.
La version cardio est une combinaison d'un squat sauté et d'un mountain jumper (passage de la position accroupie à celle de planche puis retour accroupi) avec pour objectif de passer de l'un à l'autre le plus rapidement possible et en gardant un maximum d'explosivité et de détente.
La version musculaire est une combinaison d'un squat sauté et d'un mountain jumper au milieu duquel on rajoute une pompe. Niveau explosivité et vitesse cette version est un peu plus lente que la précédente.
Si votre objectif principal est d'augmenter vos capacités pulmonaires (VMA, PMA), utilisez la version cardio. Par contre si vous voulez un travail de renforcement musculaire plus intense couplé à une bonne activation cardio-vasculaire favorisez la version avec une pompe.
Il existe une troisième version orientée pliométrie où on remplace la pompe classique par une pompe claquée. C'est la version la plus exigente niveau capacités physiques donc recommandée uniquement aux sportifs confirmés.

Plan d'entraînement pour débutant :
L'objectif est d'arriver à enchaîner 10 séries de 10 burpees avec 30 secondes de repos entre chaque série. Ce qui fait un total de 100 burpees sur la séance.
Commencez par tester le maximum de burpees que vous pouvez faire d'une traite sans temps de repos afin de déterminer votre niveau de départ.

Le plan d'entraînement est divisé en niveaux de 10 séries de burpees (s1 à s10) avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Une fois que vous arrivez à faire le nombre de burpees imposé pour un niveau sur toutes les séries, vous êtes apte à passer au niveau supérieur lors de la séance suivante.
Si vous n'arrivez pas à faire le nombre imposé de burpees sur chaque série d'un niveau, restez sur ce niveau autant de séances que nécessaire jusqu'à ce que ça passe.
Faîtes de 1 à 3 séances par semaine en les espaçant d'au moins 2 jours (48h de repos).

Une fois le niveau 19 validé, passez au plan d'entraînement pour pratiquant confirmé.

Plan d'entraînement pour pratiquant confirmé :
L'objectif est maintenant d'arriver à faire 100 burpees consécutifs sans aucun temps de pause.
Le système est simple : augmentation du nombre de burpees par série avec réduction du nombre de séries pour ne pas dépasser 100 burpees sur le total de la séance.
Le temps de repos entre chaque série est toujours de 30 secondes.

La progression est la même que pour le plan d'entraînement débutant :
Une fois que vous arrivez à faire le nombre de burpees imposé pour un niveau sur toutes les séries, vous êtes apte à passer au niveau supérieur lors de la séance suivante.
Si vous n'arrivez pas à faire le nombre imposé de burpees sur chaque série d'un niveau, restez sur ce niveau autant de séances que nécessaire jusqu'à ce que ça passe.
Faîtes de 1 à 3 séances par semaine en les espaçant d'au moins 2 jours (48h de repos).

Plan d'entraînement expert :
Suivre le plan d'entraînement confirmé en faisant chaque burpee en version pompe claquée.

Plan d'entraînement élite :
Suivre le plan d'entraînement confirmé en faisant chaque burpee en version pompe claquée + traction au sommet du squat sauté. Prenez une hauteur de barre pour la traction qui ne peut être atteinte qu'en sautant.