Chaturanga Dandasana

par Arpad Halasz (le 20/12/2016)

Chaturanga Dandasana

Objectif :
Arriver à tenir la posture plusieurs respirations afin de pouvoir la passer sans effort lors des salutations soleil ou autres enchaînements.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 2 : Pompes classiques.
Il ne faut jamais hésiter à explorer divers horizons afin d'optimiser sa pratique d'où l'utilisation d'une bonne préparation physique utilisant une méthode de gymnastique.

Matériel requis :
Tapis de yoga ou à même le sol.

Protocole :
1ère étape : transition kumbhakasana vers chaturanga
L'exercice consiste à passer de kumbhakasana dandasana (la posture de planche basique) à chaturanga dandasana (qui est une pompe classique stoppée à mi chemin) sous forme de répétitions suivant la respiration.
Position de départ en kumbhakasana, expirer pour descendre en chaturanga puis inspirer pour remonter. Continuer pendant 5 respirations si possible, ce qui fera 5 répétitions au total.
Récupération en position de l'enfant (balasana) pendant 10 respirations puis recommencer une série. Faire jusqu'à 5 séries au total.
L'objectif est d'arriver à faire 5 répétitions par série, si vous n'y parvenez pas, utilisez la progression du tableau ci-dessous.
Passez à l'étape 2 dès que vous arriverez à faire 5 séries de 5 répétitions.

2ème étape : transition plat ventre vers chaturanga
L'exercice consiste à passer de la position allongé à plat ventre mains en appui sur les côtés (la position basse d'une pompe classique complète) à chaturanga dandasana sous forme de répétitions suivant la respiration.
La position de départ se fait allongé, inspirer pour monter en chaturanga puis expirer pour redescendre. Garder le centre (bandha) engagé pour ne pas laisser les hanches et les genoux s'affaisser au sol. Continuer pendant 5 respirations si possible, ce qui fera 5 répétitions au total.
Récupération en position de l'enfant (balasana) pendant 10 respirations puis recommencer une série. Faire jusqu'à 5 séries au total.
L'objectif est d'arriver à faire 5 répétitions par série, si vous n'y parvenez pas, utilisez la progression du tableau ci-dessous.
Passez à l'étape 3 dès que vous arriverez à faire 5 séries de 5 répétitions.

3ème étape : chaturanga dandasana
Se placer en chaturanga à partir de kumbhakasana et rester dans la posture pendant 10 respirations.
Récupération en position de l'enfant (balasana) pendant 15 respirations puis recommencer une série. Faire jusqu'à 4 séries au total.
L'objectif est de pouvoir tenir les 10 respirations sur les 4 séries. Si vous n'y arrivez pas, utilisez la progression du tableau suivant :

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, ne pas le faire 2 jours de suite.

Critères de maîtrise :
- Maintenir la posture pendant 10 respirations profondes.
- Repos pendant 15 respirations en balasana puis repartir immédiatement sur la série suivante.
- Pouvoir le faire 4 fois de suite sans avoir besoin de plus de 15 respirations en balasana.
Si vous sentez que ça devient difficile, ralentissez votre respiration en balasana pour récupérer plus longtemps mais sans jamais en faire plus de 15. Ca fait un excellent exercice respiratoire à ajouter à la séance.