Marche du Canard

par Arpad Halasz (le 21/12/2016)

Marche du Canard

Objectif :
Cette marche animale cible essentiellement les jambes et les hanches. Un excellent exercice pour débloquer tout le bas du corps et le renforcer.
Le but est de se déplacer en gardant la position accroupie.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 1 : position accroupie.

Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue où le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs rounds.
A la fin d'un round il est intéressant d'ajouter des exercices d'assistance surtout si la technique et la forme du mouvement ne sont pas encore corrects. Si faire quelques pas en canard s'avère trop difficile, pratiquez uniquement les exercices d'assistance aussi longtemps que nécessaire.
Il y a deux exercices d'assistance : la position accroupie statique et le squat retourné sauté. Les 2 se font sur place l'un après l'autre.
Un round se déroule donc ainsi :
- Marche en Canard
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos en posture accroupie statique
- 10 squats retournés sautés (5 dans chaque direction en alternance)
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos en posture accroupie statique

Description des exercices et postures :
Exécution du squat retourné sauté : petite impulsion avec juste assez d'amplitude pour faire un demi-tour à 180° et pouvoir repartir dans l'autre direction si on est arrivé face à un obstacle en marchant en canard. Apprendre à le faire sans poser les mains au sol.

Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en canard pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.

Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche du canard est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- La position accroupie est maintenue pendant l'intégralité des 6 rounds que ce soit en marchant ou en phase de récupération ou de squat sauté.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Repos accroupi de 15" uniquement.
- Pouvoir tenir des rounds d'au moins 30" de marche ou de 20m de distance.