Kettlebell Swing

par Arpad Halasz (le 13/02/2017)

Kettlebell Swing de Face

Objectif :
Développer la condition physique générale en enchaînant plusieurs rounds de swings avec kettlebell en suivant un protocole d'intermittent.

Cet exercice offre une activation cardiovasculaire plus ou moins importante suivant la cadence du mouvement tout en renforçant le dos, les hanches, la sangle abdominale, les fessiers et dans une moindre mesure une partie des cuisses (mais de façon très modérée).

Un excellent compromis à de la course à pied pour développer l'endurance bien que pas aussi efficace que des séances d'intermittent pures et dures à la VMA mais en tout cas bien plus efficace que du jogging.
Les swings au kettlebell sont donc un excellent moyen d'entretenir un bon niveau d'endurance pour toutes les personnes ne voulant pas courir, faire du vélo ou utiliser toute autre machine de cardio qu'on peut trouver dans les salles de sport.

Matériel requis :
Un kettlebell adapté à votre niveau et un chronomètre avec timer qui sonne à intervalles pré-déterminés.

Description du mouvement :
Démarrez avec les jambes légèrement écartées et les pieds parallèles, engagez la sangle abdominale, ouvrez la cage thoracique en aplatissant le dos et vérifiez que la partie lombaire (bas du dos) n'est pas arrondie mais plutôt plate voire légèrement cambrée.
Le point le plus important du mouvement est de ne jamais arrondir le bas du dos donc gardez votre sangle abdominale forte en permanence et cherchez à conserver un dos relativement plat.
Saisir le kettlebell à 2 mains comme si vous faisiez un soulevé de terre sumo et en inspirant avec une impulsion des hanches vers l'avant faites-le monter à hauteur du visage environ puis expirez lors de la descente.
En position basse, le kettlebell passe entre les jambes (c'est le moment où il est important de ne pas arrondir le bas du dos).

Kettlebell Swing de Profil

C'est la bascule des hanches vers l'avant qui crée la dynamique du mouvement, les bras ne font qu'accompagner et l'effort au niveau des épaules doit rester faible.
Restez donc concentré sur les hanches, elles doivent fournir quasiment 100% de l'effort.

Il y a 3 versions du mouvement, en difficulté croissante :
- Swing à 2 bras
- Swing à un bras en alternant à chaque montée (bien décontracter les bras pour changer de main sans effort et sans crisper)
- Swing à un bras sans alterner

Pour les swings 1 bras alterné, entraînez-vous au-dessus d'une surface non fragile prête à encaisser un choc en cas de chute du kettlebell. Une pelouse en extérieur est parfaite pour s'initier à cette version du mouvement.

Lors de votre première séance pour apprendre le mouvement, pour un homme, commencez avec un kettlebell de 16 kg et pour une femme avec un kettlebell de 12 kg (si ces charges sont trop lourdes, libre à vous de prendre plus léger, par contre ne démarrez pas avec plus lourd avant d'avoir une bonne maîtrise du mouvement).

Plan d'entraînement :
L'objectif est d'arriver à enchaîner 20 séries de 30 secondes de swings avec 30 secondes de repos entre chaque round.
Pour y arriver, on va appliquer un protocole d'intermittent 30"/30" à ce mouvement.
Faire 1 à 3 séances par semaine en prenant au moins 48h de repos entre 2 entraînements.
Pour la version à 1 bras alterné, changez le kettlebell de main à chaque répétition durant toute la durée du round.
Pour la version à 1 bras, enchaînez toutes les répétitions du même bras pour le round en cours puis changez de bras lors du round suivant.

Progression :
Commencez avec 8 rounds lors de la première séance avec une version du mouvement puis rajoutez 2 rounds à chaque séance jusqu'à arriver à 20.
Si vous vous sentez à l'aise vous pouvez éventuellement ajouter plus que 2 rounds d'une séance à l'autre.
Gardez toujours un nombre de rounds pair, surtout pour les swings à 1 bras afin d'être sûr de travailler les 2 côtés de manière égale.

La progression doit suivre ce protocole :
1. Arriver à 20 rounds en swings 2 bras puis passez aux swings 1 bras alterné
2. Arriver à 20 rounds en swings 1 bras alterné puis passez aux swings 1 bras
3. Arriver à 20 rounds en swings 1 bras puis augmentez le poids du kettlebell et repartez pour un cycle avec la nouvelle charge en commançant par la version 2 bras.

En ce qui concerne le poids des kettlebells, suivez cette progression :
1. Kettlebell 12 kg (femme débutante)
2. Kettlebell 16 kg (homme débutant puis femme une fois le 12 kg maîtrisé)
3. Kettlebell 24 kg
4. Kettlebell 32 kg
5. Kettlebell 40 kg
Au-delà de 40kg, continuez à augmenter la charge par incréments de 8 kg si vous trouvez des kettlebells assez lourds.