La Pince

par Arpad Halasz (le 14/03/2017)

Pince

Objectif :
Assouplir le bas du dos (lombaires) et les ischio-jambiers afin d'arriver à poser les mains à plat par terre en se penchant vers l'avant avec les jambes tendues (une fois un bon niveau de souplesse atteint) ou fléchies (quand on débute).
Cette posture est utilisée dans plusieurs disciplines de façon active ou passive donc s'entraîner avec est fortement recommandé. On la retrouve par exemple lors des salutations au soleil en yoga (en version pieds joints) ou en mode inversé en gymnastique, crossfit, street workout pour les toes to bar pour citer les occurences les plus communes.
Connue sous le nom de "Pike" en gymnastique et Pilates pour le terme anglais et "Uttanasana" en yoga.

Niveau pré-requis :
Aucun mais les effets sont très similaires au Jefferson Curl.
La différence est que la pince est plus simple à réaliser, moins intense et ne nécessite aucun matériel.

Protocole :
Démarrer debout pieds parallèles à largeur de hanches (ou joints pour les personnes très souples). Placer les mains au niveau de l'articulation de la hanche et initier une flexion du buste vers l'avant en gardant le dos plat.
C'est le point le plus important : gardez le dos allongé et plat en cherchant à vous pencher le plus loins possible vers l'avant exactement comme si vous effectuez un good morning.
Une fois le buste à l'horizontale, commencez à fléchir les jambes pour venir plaquer le ventre contre les cuisses puis relâchez les bras pour poser les paumes à plat par terre. A ce moment le dos s'arrondit légèrement en prenant une courbure similaire à celle d'un ballon de rugby.
Pour les personnes raides, pliez les jambes autant que nécessaire afin de pouvoir poser les mains à plat par terre.
La priorité absolue est de plaquer le ventre et les côtes du bas contre les cuisses afin de garantir que la flexion du buste vers l'avant soit bien effectuée à partir des hanches et non pas de la taille afin de ne mettre aucun stress sur les vertèbres lombaires et thoraciques.

Pince - mise en position

Une fois les mains à plat par terre, gardez à tout prix la compression du ventre et des côtes contre les cuisses puis commencez à tendre les jambes petit à petit en ne relâchant jamais cette compression. A aucun moment on ne doit pouvoir passer une main entre le buste et les cuisses.
Procédez ainsi jusqu'à pouvoir un jour avoir les jambes complètement tendues avec le ventre et la poitrine plaqués contre les cuisses et les genoux.

Pince - extension progressive des jambes

Faites bien attention à ne pas tirer trop fort pour aller plus profondément dans la posture. Une petite sensation d'étirement et de gêne sur l'arrière des jambes est suffisante, il ne faut en aucun cas que ça soit douloureux sous risque de créer des lésions musculaires et de régresser au lie ude progresser.
Gardez ce dicton en tête en permanence : "Lentement, doucement et sûrement".

Comme pour le Jefferson Curl, exercez-vous sur cette posture en tant que récupération active après une série d'un exercice de gymnastique, pilates ou force.
On fait donc autant de séries de pince qu'il y a de séries dans l'exercice de force auquel on l'associe.
Maintenez à chaque fois la position pendant 30 secondes une fois l'amplitude maximale atteinte.
Exercices à combiner avec la pince :
- Levés de buste (sit up, V-up, navasana en yoga, etc)
- Levés de jambes (teasers en pilates, toes to bar en crossfit et gymnastique, etc)
- Squats (monkey squat en gymnastique)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Gainage jambes à l'équerre (L-sit, straddle L, tractions équerre, etc)
Pour résumer, tout exercice pouvant bénéficier d'une plus grande souplesse de l'arrière des jambes.

Description de l'exercice en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
4 à 6 fois par semaine par séries de 30 secondes ou aussi souvent que vous voulez l'inclure avec des exercices comme ceux cités plus haut.
Soyez patient et régulier avec toutes les positions de souplesse. Préparez-vous à passer plusieurs années à vous exercer quasi-quotidiennement pour atteindre les amplitudes maximales.

Critères de maîtrise :
C'est un exercice qu'on garde "à vie" donc à pratiquer régulièrement.
Une fois que vous arriverez à tendre complètement les jambes avec les pieds largeur de hanche en gardant bien la compression du buste sur les cuisses, passez à la version avec pieds joints.
Vous pouvez aussi chercher à plonger plus profondément dans la posture en gardant les jambes écartées et passer les épaules derrière les genoux et mollets (tittibhasana B en yoga ashtanga).