Navasana
Posture du Bateau

par Arpad Halasz (le 03/01/2017)

Navasana - Posture du Bateau

Objectif :
Développer assez de force au niveau de la sangle abdominale et des hanches (psoas) pour pouvoir tenir cette position pendant plusieurs respirations.

Niveau pré-requis :
Vous pouvez tenter directement les versions les plus simples décrites dans ce tutoriel.
Si la première version est trop compliquée, entraînez-vous avec les deux mouvements de Pilates suivants pour développer les fondations nécessaires :
- Roll Up
- Double Leg Lift
N'ayez pas peur d'étendre vos horizons à d'autres disciplines et exercices pour améliorer votre pratique de yoga. Tous les mouvements de Pilates peuvent être exécutés en gardant votre respiration de yoga habituelle (ujjayi par exemple).

Protocole :
Afin de maîtriser navasana, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, prenez 10 respirations de récupération allongé sur le dos en savasana.
Placez-vous dans la posture sur une inspiration, jambes tendues avec les pieds en pointe à hauteur du visage, les bras parallèles aux sol avec les paumes qui se font face.
Le plus difficile sera d'essayer de garder le dos le plus plat possible : ouvrez la poitrine en arrondissant le moins possible les lombaires (recherchez même à retrouver leur cambrure naturelle ou au moins les aplatir).

Les différentes versions de navasana :
Il y a 7 versions de navasana, de la plus facile à la plus difficile.
Si vous débutez, tentez la version 1. Pour passer à la version suivante il faut réussir les 4 séries de 10 respirations avec 30" de repos maximum sur la version en cours de maîtrise.
Il est acceptable d'avoir le dos est légèrement arrondi lors des versions 1 à 6, la recherche de la posture "parfaite" se fera lors de la version finale. La priorité des versions précédentes est de développer un centre plus fort. Par contre le coccyx ne doit pas non plus toucher le sol (un peu d'arrondi est ok mais pas trop).

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour chacune des 7 versions de navasana.
Si vous n'arrivez pas à tenir 10 respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de respirations effectuées, la récupération est toujours de 30".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Navasana est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Les jambes tendus avec pieds joints en pointe à hauteur du visage.
- Le dos le plus plat possible (ouverture de poitrine et recherche de cambrure lombaire).
- Le coccyx ne touche pas le sol (si c'est le cas, le buste est trop incliné vers l'arrière).
- 10 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série
- Pas plus de 30" de récupération après chaque série.
Pour les pratiquants de yoga ashtanga, essayez de le tenir comme dans la première série :
Tenir 5 fois 5 respirations + élévation en kukkutasana sur une respiration en gardant les jambes croisées et plaquées contre le buste (pas de lotus) avec un vinyasa après le 5ème navasana.