Faire un Maximum de Pompes

par Arpad Halasz (le 06/12/2016)

Faire un Maximum de Pompes

Objectif :
Faire le plus de pompes possible sans interruption. Afin de pouvoir suivre les différentes méthodes de cette page, il est recommandé de déjà pouvoir faire 5 pompes complètes avec paumes au sol. Si ce n'est pas le cas, consultez l'article de la section gymnastique Pompes 1 adapté à l'apprentissage des pompes basiques.

Types de pompe :
Position classique : paumes au sol largeur d'épaules, pieds largeur de hanche ou joints (mais pas plus large que les hanches dans tous les cas) et les coudes qui restent largeur d'épaules lors de la flexion des bras (ne pas faire l'erreur de les écarter).
Position diamant : mains jointes avec pouces et index qui se touchent, pieds largeur de hanche ou joints (mais pas plus large que les hanches dans tous les cas).
Position large : mains espacées de 1,5 fois la largeur des épaules, pieds largeur de hanche ou joints (mais pas plus large que les hanches dans tous les cas).
Quelque soit le type de pompe, l'amplitude doit être complète : la poitrine touche le sol (ou les mains dans le cas des pompes diamant) en position basse et les bras sont complètement tendus en position haute.

Méthode 1 : "Grease the Groove"
Cette méthode est basée sur un entrainement quotidien (7 jours sur 7) mais où aucune série ne sera faite à l'échec.
Testez votre maximum de pompes sur une série avant de débuter cette méthode. Le nombre obtenu servira de référence pour calculer les répétitions de toutes les séries des jours suivants.
Les pompes seront combinées à des maintients statiques en position de planche (la position haute de la pompe avec les bras tendus). Déterminez votre temps de maintient maximum en posture de planche.
Chaque jour comprend un nombre fixe de séries, vous avez la journée entière pour les réaliser. Prenez une récupération complète d'au moins 5 minutes entre chaque série, vous pouvez même en faire 1 par heure par exemple.
Un cycle dure 10 jours. Prenez 2 jours de repos complet puis retestez votre maximum de pompes et votre temps de maintient en planche pour réajuster les entraînements du prochain cycle.

Méthode 2 : Style Armstrong
Basée sur la méthode Armstrong pour les tractions. Combine 3 types de pompes : diamant, large (mains 1,5x largeur d'épaules) et classique (mains largeur d'épaules).
Cette méthode nécessite de pouvoir faire au moins 5 pompes de chaque type. Si ce n'est pas le cas, utilisez la méthode 1.
5 jours d'entraînement consécutifs chaque semaine. Par exemple du lundi au vendredi avec repos le week-end.

Clarifications pour le Jour 2 :
La série pyramidale commence avec 1 pompe, suivie de 10" de planche, puis 2 pompes, suivies de 10" de planche, puis 3 pompes, suivies de 10" de planche, et ainsi de suite en rajoutant 1 pompe après chaque 10" de planche. On continue jusqu'à ce que n'on puisse plus faire le nombre de pompes requis.
Clarifications pour le Jour 3 :
Se baser sur le maximum de répétitions réalisées le lundi pour les pompes diamants (la première série, celle où on est le plus frais), vous utiliserez ce nombre pour les 2 autres types de pompes. Il y a 3 séries pour chaque type de pompe, ce qui fait 9 séries au total avec 30" de récupération entre elles.
Clarifications pour le Jour 4 :
Comme le jour 3 sauf qu'on alterne les types de pompe d'une série à l'autre en essayant de faire plus de 9 séries au total.
Clarifications pour le Jour 5 :
Lancer le chronomètre pendant 4 minutes pour faire le plus de pompes possible : gérez la récupération, le nombre de pompes et les séries comme vous le sentez. N'arrêtez pas le chrono pendant les phases de récupération, ça fait partie de l'exercice.
Essayez de tenir une cadence en répétitions de 25% du maxi toutes les 30". Par exemple si vous pouvez faire 40 pompes, tentez-en 10 toutes les 30" pendant les 4 minutes ce qui en fera 80 au total. Si ça semble facile vous pouvez augmenter le %.
Cycles :
A faire pendant 4 semaines consécutives puis testez vos maxis la 5ème semaine :
- Lundi 5ème semaine : test maxi pompes diamants sur 1 série
- Mercredi 5ème semaine : test maxi pompes classiques sur 1 série
- Vendredi 5ème semaine : test maxi pompes larges sur 1 série
Après la 5ème semaine vous pouvez reprendre un nouveau cycle de la méthode pour pousser vos maxis encore plus loin.

Méthode 3 : Progression Linéaire
Testez votre maximum de répétitions sur une série en pompes classiques. Divisez le résultat obtenu par 3 (en arrondissant au nombre entier inférieur) ce qui vous donnera le nombre de répétitions par série pour la première séance d'entraînement.
Par exemple si vous faîtes 35 pompes, le nombre de répétitions par série pour le premier jour sera donc de 11 pompes (35 / 3 = 11,67).
Le rythme des séances sera de une tous les 2 jours avec un maximum de 3 séances par semaine.
Progression :
+1 répétition toutes les 2 séances. 4 séries au total pour la première séance sur un nombre donné de répétitions puis 5 séries pour la deuxième séance avec ce nombre de répétitions.
En cas d'échec (si vous n'arrivez pas à faire le nombre requis de répétitions sur toutes les séries de la séance), diminuez le nombre de répétitions de 15% et repartez avec cette nouvelle valeur.
Par exemple si vous échouez sur une séance de 5 séries de 20 répétitions, enlevez 15% à 20, ce qui donne 17 et repartez sur 4 séries de 17 répétitions à la séance suivante en suivant toujours la même logique de progression.
Cycles :
Le cycle complet dure 8 semaines avec 3 semaines d'entrainement en suivant la progression indiquée suivie d'une semaine de récupération active.
Toutes les 4 semaines, prenez donc 1 semaine de récupération active en faisant des séances avec 5 séries de 50% des répétitions de la dernière grosse séance réalisée (en arrondissant au nombre entier supérieur).
Par exemple, si lors de la dernière séance de la troisième semaine vous avez fait des séries de 17 répétitions, durant toute la semaine de récupération active vous ferez 3 séances de 5 séries de 9 répétitions (50% de 17 = 8,5 soit 9 si on arrondit à l'entier supérieur).
Lors de la dernière séance de la 8ème semaine, refaîtes un test de maximum de répétitions puis repartez sur un cycle de 8 semaines en vous basant sur ce nombre.

Tableau de progression pour les 8 premières semaines :