Test de Force Max

par Arpad Halasz (le 02/12/2016)

Test de Force Max

Objectif :
Déterminer la charge maximum exacte que peut déplacer un pratiquant sur une répétition pour un mouvement ou exercice de musculation (cette charge est appelée 1RM, Résistance Max sur 1 Répétition).
Ce test est appelé maximal car on va rechercher à déplacer la véritable charge maximale possible.
Le fait de manipuler des charges lourdes rend ce test inadapté à des débutants en musculation. N'effectuez ce genre de test que si vous avez une maîtrise technique parfaite des gestes à évaluer et que vous avez déjà effectué plusieurs cycles d'entrainement sur une méthode de force nécessitant des efforts maximaux (séries de 5 répétitions ou moins).

Protocole :
- Réaliser un échauffement adapté à une séance de force, échauffement russe par exemple.
- En fonction de vos derniers entrainements de force, déterminez votre charge maximale approximative en fonction du nombre de répétitions que vous avez fait sur votre série la plus lourde (ne prenez pas en compte les séries de plus de 5 répétitions pour cette estimation) en utilisant le tableau suivant :
Par exemple si vous avez effectué 5 répétitions avec une charge de 120 kg, votre charge maximale approximative sera de 135 kg = 120/0,89.
- Réalisez une répétition avec cette charge maximale approximative. Si l'essai est réussi, prenez 5 minutes de récupération, augmentez la charge de 2,5kg et tentez une nouvelle répétition. Si l'essai a échoué, prenez 5 minutes de repos, diminuez la charge de 2,5kg et tentez une nouvelle répétition.
- Effectuez plusieurs séries tant que vous réussissez vos essais jusqu'au moment où la charge ne passera plus.
- La charge la plus élevée que vous aurez déplacé correspond à votre charge maximale 1RM réelle pour l'exercice / mouvement de musculation testé.

Une fois le 1RM connu, il ne reste plus qu'à calculer les % de 1RM auxquels on veut travailler (95%, 90%, 80%, 70%, etc).
Ce test est à faire pour chaque mouvement ou exercice de musculation mais pour le développement de la force il est fortement conseillé de se limiter aux mouvements globaux polyarticulaires comme le squat (toutes les variantes), soulevé de terre (toutes les variantes), développé couché, développé militaire, tractions lestées, dips lestés et high pull pour citer les plus connus.

Fréquence du test :
2 à 3 fois par an environ pour réajuster vos charges après quelques cycles d'entrainement.