Planche niveau 1 - Planche sur les Coudes

par Arpad Halasz (le 20/01/2017)

Planche sur les Coudes

Objectif :
Pouvoir rester 1 minute dans la position de planche en appui sur les coudes (avant-bras) et les pieds joints avec toutes les consignes de placement respectées.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est le premier premier exercice d'initiation aux planches. Commencez par là si vous débutez.

Protocole :
Placez les avant-bras parallèles et largeur d'épaules en appui au sol, les paumes à plat et mettez les pieds joints en gardant les jambes tendues.
Les poignets et les coudes sont largeur d'épaules, ne resserrez pas les mains l'une vers l'autre.
Effectuez une protraction des épaules pour les engager (omoplates qui s'éloignent l'un par rapport à l'autre, dos qui s'arrondit, les épaules poussent vers l'avant) et une légère rétroversion du bassin (bascule vers l'avant pour décambrer au maximum les lombaires).
Les hanches sont plus ou moins à la même hauteur que les épaules.
Essayez de rester 60 secondes dans la position à chaque série de la séance.
Une fois le temps de maintien en planche atteint, mettez-vous à 4 pattes en gardant toujours les bras tendus puis effectuez une série de 20 bascules de bassin avant-arrière en se concentrant sur le bas du dos se qui aura pour effet d'arrondir puis de cambrer les lombaires en alternance.
Cet exercice permet de bien sentir la différence entre une position non cambrée (recherchée dans toutes les planches) et une position cambrée du bas du dos.

bascules bassin

Une fois l'exercice fini, enchaînez sur une série de 15 protractions / rétractions d'épaules toujours dans la position à 4 pattes avec le bassin basculé vers l'avant et le bas du dos non cambré.
- Protraction : les épaules pressent vers l'avant, les omoplates s'écartent et le dos s'arrondit. C'est la position recherchée dans toutes les variantes de planches.
- Rétraction : les épaules pressent vers l'arrière, les omoplates se resserrent et le dos s'aplatit.

rétraction et protraction des épaules

Après ça, prenez 30" de repos complet et repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.

Planche sur les Coudes - mauvais positionnement

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes de planche. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, les bascules de bassin (20 répétitions) et mouvements d'épaules (15 répétitions) ainsi que la récupération (30") sont toujours les mêmes.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Faut-il tenir plus d'une minute ?
La réponse est simple : non. Rester en position de planche plus d'une minute est une perte de temps, le gain de force et de gaînage procuré par une posture qui se prolonge au-delà de la minute est très faible.
Passé ce délai de maintien, vous n'allez que développer de l'endurance musculaire et quasiment aucune force supplémentaire. Le but est donc d'augmenter l'intensité en allant chercher une posture plus difficile pour continuer à développer le plus de force possible dans la sangle abdominale et les épaules.
Il est très fréquent de voir des personnes ainsi que leurs coachs qui restent en planche plusieurs minutes mais qui sont incapables de tenir ne serait-ce qu'une seule seconde dans une variante plus difficile (comme une planche sans poser les pieds au sol).

Le but de la série des planches est donc de vous amener vers ces variantes de planche de plus en plus difficiles. Lorsque vous aurez développé assez de force pour maintenir ces variantes avancées, vous pourrez alors faire un concours contre quelqu'un qui se sera contenté de travailler la planche de base sur les coudes plusieurs minutes et de lui faire une démonstration d'un véritable gaînage fort.

D'ailleurs une personne étant capable de tenir une version de planche difficile et essayant de tenir une planche sur coudes le plus longtemps possible pourra conserver la position plusieurs dizaines de minutes sans s'être jamais ennuyé à ne faire que ça. Par contre l'inverse ne marche pas : une personne qui ne sera entraînée qu'à faire de la planche sur coudes le plus longtemps possible n'aura jamais assez de force pour tenter une version plus dure.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Epaules en protraction.
- Bassin légèrement basculé vers l'avant, pas de cambrure lombaire.
- Pieds joints en permanence.
- Tenir la position 60" sur chacune des 4 séries.
- Exécuter le nombre de répétitions mentionnés pour les 2 exercices d'assistance (bascule de bassin et mouvement d'épaules).