Objectif :
Déterminer la Puissance Maximale Aérobie (PMA) afin d'établir des séances d'entraînement adaptées au niveau du pratiquant.
Ce genre de test est indispensable pour garantir un entrainement efficace quel que soit votre objectif : perte de poids optimale, augmentation des capacités pulmonaires, amélioration de la condition physique ou autre.
Matériel :
Home trainer avec affichage de puissance en Watts (vélo classique, vélo elliptique, wave, rameur, assault bike pour les plus répandus).
Il faut effectuer un test pour chaque type d'appareil qu'on souhaite utiliser.
Mais dans le but de développer un maximum de condition physique, il vaut mieux favoriser un des ces 3 appareils:
- Rameur
- Vélo classique
- Assault bike.
Ces 3 types d'appareils permettent une activation musculaire plus importante que tout autre home trainer d'où leur intérêt supérieur pour développer le plus de force et d'endurance possible.
Echauffement :
Suivre ces différentes étapes dans cet ordre :
1. Quelques mouvements de mobilité articulaire (stretching dynamique) ciblant les parties du corps mises en jeu sur le home trainer de votre choix.
2. Idem avec des mouvements musculaires peu intenses.
Par exemple pour du vélo faire deux petits circuits de 10 squats à poids de corps, 20 élévations mollets, 10" de chaise et 10" de planche basique.
3. Echauffement spécifique sur le home trainer utilisé : 3 minutes à intensité proche d'une marche à pied à rythme décontracté.
Protocole du test :
Commencer avec un palier à 120W pour un sportif confirmé ou à 60W pour un débutant (sédentaire n'ayant rien fait depuis longtemps) puis augmenter la puissance de 30W toutes les 2 minutes jusqu'à ce qu'on ne puisse plus tenir la puissance du palier en cours. La PMA est égale à la puissance du dernier palier réussi en intégralité (les 2 minutes ont été tenues sans relâche).
Exemple de tableau de bord d'un vélo d'intérieur :
Pour obtenir une puissance spécifique, il faut modifier la cadence (intitulée Vitesse / rpm sur l'image ci-dessus) et la résistance (intitulée Niveau de difficulté sur l'image). Essayez au maximum de garder une cadence constante et de modifier uniquement la résistance.
Pour un test sur vélo par exemple, conserver une cadence de pédalage entre 80 et 100 tours à la minute (rpm) c'est ce qui permettra d'aller le plus loin possible.
Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre si vous voulez mesurer votre fréquence cardiaque maximale réelle (Fcmax). La Fcmax sera celle affichée dans les quelques secondes qui suivent l'arrêt du test.
Le test est à faire tous les 3 ou 4 mois environ pour réajuster ses entrainements et vérifier la progression.
A titre d'information, un cycliste de haut niveau peut tenir pendant 20 minutes à une intensité de 450W.
Faire ce test sur vélo de route :
Pour du vélo de route (en extérieur sur du plat ou sur piste ovale), mettre un compteur de vitesse et distance ainsi qu'un cardio-fréquencemètre et utiliser le protocole suivant :
- Réglage résistance = légère au début
- Cadence de pédalage = constante jusqu'à atteindre le grand plateau et le petit pignon puis l'augmenter si nécessaire.
- Démarrer le test lorsque Fc = 100 bpm, noter la vitesse.
- Augmenter la vitesse de 2km/h tous les 500m sans changer la cadence (sauf lorsque le grand plateau et le petit pignon sont atteints, dans ce cas si il vous reste encore des forces pour continuer le test vous devrez augmenter la cadence de pédalage pour augmenter la vitesse).
- Fin du test quand on ne peut plus tenir la vitesse requise (noter sa Fcmax à ce moment).
