Jefferson Curl

par Arpad Halasz (le 16/12/2016)

Jefferson Curl

Objectif :
Assouplir tout l'arrière du corps, notamment le bas du dos et les ischio-jambiers afin d'arriver à poser les mains à plat par terre en se penchant vers l'avant avec les jambes tendues (la posture de pince).
Le gain de souplesse procuré par cet exercice est indispensable pour effectuer les exerices plus avancés de gymnastique, pilates, yoga et même de force (comme le soulevé de terre jambes tendues par exemple).

Niveau pré-requis :
Aucun, adapté à tous niveaux.

Protocole :
Description du mouvement :
Se tenir debout pieds joints, jambes et bras tendus avec une barre dans les mains en prise largeur d'épaules.
Se pencher vers l'avant en déroulant les colonne vertébrale vertèbre par vertèbre en partant des cervicales. La descente doit être lente et contrôlée d'un bout à l'autre. La barre glissera le long du corps en frôlant les jambes jusqu'à atteindre l'amplitude maximale que permet le niveau de souplesse actuelle.
Il faut débuter avec une barre de 2 à 10kg maximum. Le poids de la barre dépend de vôtre aisance : si ça tire dans le bas du dos, prenez-en une plus légère. Le ressenti dans la position basse penché vers l'avant doit être le même avec barre que sans, c'est ce qui permet de savoir que le poids n'est pas trop lourd.
Ne surrestimez surtout pas la charge : une barre trop lourde peut rendre l'exercice contre-productif voire même dangereux.
Séries et répétitions :
Il y a 2 façons de pratiquer le Jefferson Curl : en mode statique ou en répétitions.
En mode statique : il faut descendre en position basse et la maintenir pendant 30 secondes puis remonter.
En répétitions : on enchaîne 5 descentes et montées sans rester en bas plus d'une seconde (atteindre son amplitude maximale sans trop forcer puis remonter).
Le nombre de séries est variable car cet exercice doit être inclu en tant que récupération active après une série d'un exercice de gymnastique, pilates ou force.
On fait donc autant de séries de Jefferson Curl qu'il y a de séries dans l'exercice de force auquel on l'associe.
Exercices à combiner avec le Jefferson Curl :
- Levés de buste (sit up, V-up, navasana en yoga, etc)
- Levés de jambes (teasers en pilates, toes to bar en crossfit et gymnastique, etc)
- Squats (monkey squat en gymnastique)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Gainage jambes à l'équerre (L-sit, straddle L, tractions équerre, etc)
Pour résumer, tout exercice pouvant bénéficier d'une plus grande souplesse de l'arrière des jambes.

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Augmentez le poids de la barre tous les 2 à 3 mois. Jamais d'augmentation de poids avant 2 mois d'utilisation constante de la même charge !!! Si au bout de 3 mois vous ne vous sentez toujours pas très à l'aise avec la charge en cours vous pouvez rester avec le temps qu'il faut afin de la rendre facile.
De ce fait on augmente la charge que quand on ne sent quasiment aucune différence entre l'exercice fait sans charge et fait avec charge. C'est l'indication que le corps s'est adapté et est prêt à supporter un peu plus de poids.
Augmentez la charge de la barre par incréments de 2 ou 2,5 kg (2kg sur une barre 28mm, 2,5kg sur une barre olympique).
Ne soyez pas pressé de mettre plus lourd, l'objectif principal est l'amplitude de souplesse atteinte, pas le poids de la barre !

Fréquence d'entraînement :
4 à 6 fois par semaine ou aussi souvent que vous voulez l'inclure avec des exercices comme ceux cités plus haut.

Critères de maîtrise :
C'est un exercice qu'on garde "à vie" donc à pratiquer régulièrement.
Le seul critère de maîtrise à prendre en compte est celui du poids de la barre comme décrit dans la progression afin de savoir quand l'augmenter.