Pilates - Rolling Like a Ball
(Rouler Comme un Ballon)
par Arpad Halasz (le 25/12/2016)

Pilates - Rolling Like a Ball

Objectif :
Arriver à faire des roulades arrière basiques contrôlées avec un dos bien arrondi pour rendre le mouvement fluide. Aide à corriger une cambrure lombaire trop prononcée.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
C'est le premier mouvement d'introduction aux bascules, il est donc important de bien l'apprendre pour pouvoir envisager les versions plus avancées.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est le mouvement le plus basique dans la série des roulades / bascules.
Si vous débutez, commencez donc par là.

Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations / répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de rolling like a ball, récupérez dans la position de départ de la roulade, groupé en équilibre sur les fesses pendant 5 respirations.
Les pieds sont serrés l'un contre l'autre, les jambes fléchies avec les genoux écartés largeur d'épaules, le menton vers la poitrine dans le but passer la tête entre les cuisses et les mains sur les chevilles (sans croiser les bras).

Pilates - Rolling Like a Ball - Position de départ

Conservez cette position tout au long des roulades en évitant au maximum de trop tendre les jambes lors du mouvement vers l'arrière.
Comme tous les autres mouvements de Pilates, il faut se caler sur la respiration : roulade vers l'arrière sur l'inspiration et retour vers l'avant sur l'expiration.
Recherchez le plus d'amplitude et de contrôle possible : la tête touche délicatement le sol en position arrière (le poids doit rester sur le haut du dos et les épaules) et la pointe des pieds touche légèrement le sol lors du retour devant.

En cas de difficulté et/ou appréhension à atteindre la position arrière, n'hésitez pas à vous aider des bras pour amener les jambes derrière la tête en partant allongé sur le dos comme décrit dans la séquence suivante :
Pilates - Rolling Like a Ball avec assistance des bras

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 roulades.
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 5 respirations dans la position de départ statique.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Une fois la version basique maîtrisée (les 4 séries de 10 répétitions passent bien en gardant une belle posture), tentez la version avec contrôle complet. Le mouvement est exactement le même sauf qu'il faut marquer des temps d'arrêt de 3 secondes dans les positions arrière et avant.
Ce contrôle est indispensable pour envisager les mouvements de bascule des niveaux supérieurs.

Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, ce n'est pas un exercice de force, vous pouvez donc le pratiquer tous les jours.

Critères de maîtrise :
Le rolling like a ball est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir excécuter la version avec temps d'arrêt derrière et devant.
- Pieds joints avec genoux écartés et jambes groupées vers le buste durant toute la série.
- Tête qui touche délicatement le sol derrière et pointes des pieds devant.
- Le dos toujours en boule, pas de dos plat ou cambré au niveau des lombaires.
- 10 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série.