Tractions niveau 1 - Tirage Poitrine Jambes Fléchies

par Arpad Halasz (le 14/12/2016)

Tirage Poitrine Jambes Fléchies

Objectif :
Le tirage poitrine est le premier exercice d'initiation aux mouvements de tirage dans la série des tractions : bras tendus en position basse, poitrine qui touche la barre en position haute.
Le but est de développer progressivement assez de force et renforcer les tendons des coudes et des épaules pour pouvoir un jour effectuer une traction complète.

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'arrivant pas à faire une seule traction à la barre fixe ou aux anneaux.

Matériel requis :
Une barre à hauteur de taille (celle d'une cage à squat ou smith machine par exemple si vous avez accès à une salle de sport) ou des anneaux suspendus à une barre de traction (le plus pratique pour un entraînement à domicile).
A savoir que les tirages sur anneaux sont plus difficiles que ceux sur barre à cause de l'instabilité du support et nécessitent un gainage général plus fort.
Tirage Poitrine Jambes Fléchies barre et anneaux

Protocole :
Commencez avec la barre ou les anneaux à hauteur de taille environ de manière à ce que les épaules soient à peu près à la même hauteur que les hanches quand on est suspendu avec les bras tendus.
Prenez un écartement des mains de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
Essayez de faire 15 répétitions complètes sur chaque série de la séance.
Après chaque série, se mettre en position d'étirement comme montré dans la vidéo pendant 30 secondes. Cette posture sert à habituer vos tendons et articulations à se mettre en extension sous l'effet d'une charge. Il est impératif de les préparer progressivement afin de pouvoir à long terme envisager des suspensions d'un bras sur une barre fixe sans se blesser.
Essayez d'avoir le moins de temps mort possible entre une série de tirage et l'étirement.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de tirage, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position d'étirement.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 répétition sur le total des séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche la barre ou niveau équivalent si utilisation d'anneaux.
- Rester bien gaîné (pas de cassure au niveau des hanches du style fesses qui tombent)
- Pieds largeur de hanches
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de tirage
- Récupération de 30" en position d'étirement après chaque série de tirage. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.