Farmer Walk
(La Marche du Fermier)

par Arpad Halasz (le 22/02/2017)

Farmer Walk

Objectif :
Développer la condition physique générale en enchaînant plusieurs séries de marche d'une vingtaine de mètres en portant une charge lourde à bout de bras.
Cet exercice est brutalement efficace et peut largement remplacer tout autre type d'entraînement cardio-vasculaire banal et inutile comme de la course à pied par exemple.

La marche du fermier permet de développer une force hors norme et une endurance à toutes épreuves tout en procurant une énorme accélération métabolique qui va pulvériser les graisses blanches de l'organisme tout en augmentant la masse musculaire. Une grosse séance de farmer walk et le corps continue à brûler des calories pendant quelques jours pour récupérer de l'effort produit.

Cet exercice sollicite tous les muscles du corps : jambes, bras, mains, épaules, dos, sangle abdominale en plus de l'activation cardiaque.

Matériel requis :
En plus d'un peu de magnésie pour bien garder la charge en main, il y a plusieurs types d'équipement utilisables, prenez ce que vous avez à disposition :
- Une paire d'haltères
- Une paire de kettlebells
- 2 barres de musculation identiques
- 1 trap bar
- 2 barres spéciales farmer walk avec poignées (celles qu'on voit dans les concours de strongman)
- 1 harnais de strong man pour farmer walk
- 2 caisses (style grosse boite à outils) avec poignées chargées de feraille ou outils

L'idéal est de trouver une trap bar pour disques de fonte format olympique ou une paire de barres à poignées speciales farmer walk, les bonnes salles de sport en France se doivent d'en avoir au moins une des deux. Sinon une paire d'haltères qui puisse monter à plus de 50kg pièce au minimum histoire d'avoir un peu de marge de progression.

Farmer Walk Trap Bar et Handle Bars

Description du mouvement :
Cet exercice est extrêmement simple : soulever le poids et marchez avec à bonne allure mais en ne faisant pas de grosse enjambées afin de bien stabiliser la charge et conserver une posture correcte.

La posture :
Le plus important est la posture en marchant, il faut se tenir le plus droit possible :
- Tête droite qui ne plonge pas vers l'avant.
- Epaules tirées vers l'arrière pour ne pas les arrondir avec le haut du dos.
- Serrer les omoplates l'un vers l'autre et les faire glisser vers le bas du dos, cherchez à bomber le torse comme pour un soulevé de terre.
- Abdominaux (obliques inclus) , lombaires et fessiers engagés pour avoir tout un tour de taille puissant et inamovible. Serrez le tout comme si vous êtiez prêt à recevoir un coup dans le ventre, les côtés ou dans le bas du dos et à l'encaisser sans broncher.
- Bras tendus le long du corps avec une poigne ferme pour tenir la charge.
- Penser à allonger la colonne vertébrale, sensation de se tenir le plus droit possible.

La charge :
Commencez avec une charge modérée pour bien assimiler la posture, il ne faut surtout pas qu'elle s'effondre sous le poids donc allez-y progressivement. Ne pas charger au détriment d'une bonne position de marche.
Dès que votre posture sera solide, vous pourrez commencer à charger.
Il y a 2 types d'entraînements possibles suivant l'objectif principal :
- Longue distance avec charge modérée pour avoir un effet cardio-vasculaire similaire à plusieurs séries de sprints. Similaire à de l'interval training, ce genre d'entrainement va brûler des quantités énormes de graisses tout en préservant toute votre masse musculaire (voire même en en gagnant ou en gagnant de la force, ce qu'aucune discipline d'endurance pure ne peut faire). C'est un des meilleurs entraînements qui existe pour de la perte de gras.
- Courte distance avec charge lourde pour être puissant et endurant comme un buffle. Une charge lourde aura aussi un gros impact sur tous les autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer à côté en faisant grimper vos performances.

Muscles sollicités :
C'est un véritable exercice "full body", quasiment l'intégralité du corps est mise en jeu.
Il n'y a pas plus fonctionnel que ce mouvement. Le transfert dans la vie quotidienne est énorme : par exemple plus besoin de caddie pour les courses, on peut porter 2 sacs de 20 kilos chacun sur quelques kilomètres avec un bon niveau de pratique ou aider des amis à déménager en portant des charges lourdes sans broncher et avec une posture impeccable.

Les bras et les mains :
Ce sont probablement eux qui vont lâcher en premier, soit les avant-bras ou la poigne. Cet exercice vous permettra de développer une poigne de fer à long terme et vous n'aurez plus besoin de straps ou de prise alternée sur vos soulevés de terre.
Les biceps et triceps sont aussi mis en jeu pour stabiliser les épaules et les coudes mais de façon beaucoup plus modérée que les avant-bras et les doigts.
Si votre poigne est le point faible vous ne devez en aucun cas tricher en utilisant des bandes ou straps pour maintenir la charge. Travaillez vos avant-bras et mains jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de faiblesse et tant pis si la charge ne monte pas aussi vite que vous le voulez.

La sangle abodminale (le centre) :
Comme expliqué plus haut dans la description de la posture, vos abdos, lombaires et obliques seront fortement sollicités pour maintenir le buste droit et supporter la charge.
L'intensité sera même supérieure à toutes les planches basiques que les gens pratiquent pour leur gainage.

Les jambes :
Fortement sollicités elles-aussi vu qu'on marche : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, tout sera mis en jeu de façon assez intense.

Le dos et les épaules :
Le milieu et haut du dos doivent rester contractés pour ne pas s'arrondir et faire pencher le buste en avant. Idem pour les épaules.
Les trapèzes en particulier seront la cible principale de l'effort.

Plan d'entraînement avec objectif endurance / perte de gras :
Comme décrit plus haut, le but est ici de développer le plus d'endurance et résistance possible en portant une charge modérée ou légère sur une distance de plus en plus longue.
Suivez aussi ce type d'entraînement pour perdre un maximum de graisses.

Faire 2 ou 3 séances par semaine (prendre 48h de repos entre 2 sessions) à la fin de votre entraînement en finition.
Prenez une charge que vous estimez pouvoir porter sur 100m puis débutez avec la séance 1 :

Ne passez pas à une séance supérieure tant que vous n'avez pas réussi celle en cours.
Une fois la séance 6 validée (charge tenue sans la poser sur les 200m lors de chacun des 6 rounds), repartez sur un nouveau cycle de 6 séances mais en augmentant la charge.
Progression de charge : +2,5kg par main ou +5kg sur l'ensemble.

Plan d'entraînement avec objectif force :
Pour ce plan d'entraînement la distance est courte mais la charge lourde et la poigne mise à rude épreuve.
Faire 2 ou 3 séances par semaine (prendre 48h de repos entre 2 sessions) à la fin de votre entraînement en finition.
Prenez une charge que vous estimez pouvoir porter avec une bonne posture sur 20m puis débutez avec la séance 1 :

Une fois la séance 3 validée (charge tenue sans la poser sur les 20m lors des 6 rounds), repartez sur un nouveau cycle de 3 séances mais en augmentant la charge.
Progression de charge : +2,5kg par main ou +5kg sur l'ensemble.
En principe si vous faites 3 séances par semaine, ce système vous permettra d'augmenter la charge toutes les semaines si tout va bien. En cas d'échec à une séance, refaites-la jusqu'à ce que ça passe.

Niveau (critère) de force :
Référence dans le cas d'un entraînement avec objectif force.
- Débutant : moins de 50% du poids du corps dans chaque main
- Novice : 50 à 74% du poids du corps dans chaque main
- Intermédiaire : 75% à 99% du poids du corps dans chaque main
- Avancé : 100% à 149% du poids du corps dans chaque main
- Elite : 150% ou plus du poids du corps dans chaque main

En vidéo (et sur la photo en tête d'article), Brad Andersen avec un farmer walk pure force à 310 kg lors d'un entraînement pour compétition de strongman :

Variez le plaisir :
Vous pouvez de temps à autre changer le type d'équipement utilisé ou ne porter une charge que d'un côté ou avoir une charge différente de chaque côté.
Avoir une charge différente entre les 2 côtés met le gainage et les obliques à forte contribution pour rester bien droit sans pencher du côté le plus lourd, testez pour voir ce que ça donne.