Squat niveau 1 - Position Accroupie

par Arpad Halasz (le 12/12/2016)

Position Accroupie

Objectif :
Avant d'envisager de faire des squats (flexions de jambes) il faut pouvoir se mettre dans la position basse du mouvement qui n'est autre que se tenir accroupi.
C'est une posture innée chez les bébés, ils peuvent s'y mettre et y rester plusieurs minutes dès qu'ils sont capables de marcher. Le problème est qu'en grandissant on perd la faculté de se mettre accroupi à cause des chaises.
L'usage prolongé et répété des chaises à pour effet de bloquer les articulations (des hanches notamment) et de raidir les muscles. Par expérience en tant que coach, j'ai pu constater qu'environ 90% des adultes sont incapables de se mettre dans une position accroupie parfaite.
Le niveau 1 de la série des squats est de ce fait le plus important, il va donner les fondations pour tout ce qui vient derrière afin de pouvoir envisager un jour de faire des squats sur une jambe.

Niveau pré-requis :
Aucun. C'est la première étape d'un long chemin pour la série des jambes.
Si vous débutez, commencez donc par ce niveau.
Pour les autres, rien ne vaut un petit rappel de mobilité, testez donc votre posture et vérifiez que tout est bon.

Protocole :
Tous les exercices doivent être réalisés pieds nus sans chaussures pour ne pas compenser un manque de mobilité en surélevant les talons.
Enchaînez les exercices sous forme de circuit les uns derrière les autres sans temps de repos.
Il y a 4 séries à faire au total, ce qui fait donc 4 tours du circuit.
Suivez l'ordre des exercices et postures du tableau suivant :

*Utilisez les versions avec assistance des mains comme montré dans la vidéo ci-dessous si vous n'arrivez pas encore à tenir en équilibre dans le vide.
Toutes les postures de souplesse doivent être impérativement maintenues pendant le temps indiqué, l'amplitude dépendra de votre niveau.
Ne forcez pas les positions, quand vous sentez que ça tire ou que ça bloque, maintenez l'amplitude atteinte et cherchez le relâchement pendant toute la durée de la posture.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à tenir la position accroupie pendant 60" sur les 4 séries, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée (lorsque les temps de maintient pour chaque série ont été atteints), passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.

Fréquence d'entraînement :
Minimum 4 fois par semaine, idéalement tous les jours.
Les résultats concernant la souplesse nécessitent un investissement plus important que des entraînements de force ou d'endurance mais peuvent être répétés de façon quotidienne à condition de ne pas forcer : lentement mais sûrement.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds parallèles (une légère ouverture de 5° maximum sur les côtés est acceptable)
- Pieds largeur de hanche
- Pieds bien à plat par terre (surtout le talon)
- Genoux qui pointent dans la même direction que les pieds
- Dos le plus droit et plat possible (pas d'arrondi trop prononcé)
- Pouvoir garder cette position pendant 1 minute complète
- Pouvoir tout réaliser pieds nus sans chaussures
Prenez la photo en début d'article comme modèle de référence et essayez de la reproduire.