Pompes niveau 1 - Pompes surélevées

par Arpad Halasz (le 13/12/2016)

Pompes surélevées

Objectif :
Arriver à faire des pompes à amplitude complète : bras tendus en position haute, poitrine qui touche le sol en position basse.

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'arrivant pas à faire une seule pompe par terre.

Matériel requis :
Une barre à hauteur réglable (celle d'une cage à squat ou smith machine par exemple si vous avez accès à une salle de sport) ou des anneaux suspendus à une barre de traction (le plus pratique pour un entraînement à domicile).
A savoir que les pompes sur anneaux sont plus difficiles que les pompes sur barre à cause de l'instabilité du support et nécessitent un gainage général plus fort.
Pompes surélevées sur anneaux ou barre

Protocole :
Commencez avec la barre ou les anneaux à hauteur de hanche environ et essayez de faire quelques pompes. Si vous ne pouvez pas en faire une seule, augmentez la hauteur du support.
Prenez un écartement des mains de 1,5 fois la largeur des épaules maximum.
Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à la hauteur de support choisie.
Enchaînez les séries de pompes avec une récupération de 60" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de pompes, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, diminuez la hauteur du support d'environ 15 à 20 cm à la prochaine séance.
Procédez ainsi jusqu'à arriver à un support à ras du sol (25 cm environ).
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche la barre ou niveau équivalent si utilisation d'anneaux.
- Rester bien gaîné (pas de cambrure prononcée du style hanches qui tombent)
- Jambes tendues
- Pieds largeur de hanches maximum
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe avec le support à 25 cm du sol
- Récupération de 60" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
Une fois les critères de maîtrise validés vous serez aptes à faire quelques pompes complètes à même le sol.