Ecrasé Facial

par Arpad Halasz (le 10/01/2017)

Ecrasé Facial

Objectif :
Améliorer la souplesse des adducteurs et la mobilité des hanches pour arriver à poser la poitrine contre le sol.
Cette posture est très utile pour envisager les mouvements de gymnastique, pilates et yoga avancés. Utile aussi pour les pratiquants d'arts martiaux, danses et d'haltérophilie.

Matériel requis :
Un tapis de sol et un support surélevé pour les personnes les plus raides.

Déroulement de la séance :
Tous les exercices sont à faire pieds nus pour garantir un maximum de mobilité.
Il n'y a pas besoin d'échauffement préalable, vous pouvez faire cette séance après un entraînement de tout autre discipline ou indépendamment à tout moment de la journée.
Effectuez les exercices dans l'ordre du tableau ci-dessous en respectant le nombre de répétitions ou la durée du mouvement. Faire 4 tours au total.

Descriptions des exercices et postures :

Si vous n'arrivez pas à maintenir le dos droit avec les jambes tendues en étant assis au sol, utilisez un bloc (ou des gros livres) pour surélever les fesses et pliez les genoux si nécessaire. La priorité est d'avoir le dos droit dans la position de départ et de pouvoir initier la flexion vers l'avant à partir des hanches et non pas de la taille (comme c'est le cas pour quasiment 100% des personnes raides).
L'utilisation d'un support surélevé augmentera la vitesse de progression donc n'hésitez vraiment pas à vous en servir.

Ecrasé Facial - positionnement correct

La séance en vidéo :

Durée de la séance :
Environ 10 minutes si on enchaîne les exercices sans trop de temps mort.

Fréquence d'entraînement :
4 à 6 fois par semaine. Pas moins de 4 fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats.
Selon votre niveau de souplesse, arriver à poser la poitrine au sol prendra du temps (plusieurs années pour les personnes vraiment raides).