Les Supersets

par Arpad Halasz (le 09/12/2016)

Les Supersets

Objectif :
Augmenter la masse musculaire en combinant 2 à 3 mouvements différents dans une même série pour un maximum d'hypertrophie musculaire.
Ces méthodes sont excellentes pour développer la masse musculaire et très utilisées par les pratiquants de bodybuilding.
Ces méthodes sont connues sous plusieurs noms dont le plus célèbre est supersets. Mais on peut aussi les appeler Super Séries, Bi sets, Tri sets, Post fatigue ou Pré fatigue selon l'enchaînement des exercices.

Matériel requis :
Une salle de musculation complète avec poids libres et machines guidées.

Protocole :
Quelle que soit la méthode utilisée, il faudra respecter 2 jours de repos entre chaque séance d'entraînement sur le même groupe musculaire.
Chaque groupe musculaire devra être travaillé 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Méthode 1 : Bi set Post Fatigue (ou Super Séries Agonistes)
Une série de 10 répétitions sur un mouvement global suivie de 4 à 6 répétitions sur un mouvement analytique ciblant la même zone que le global (par exemple développé couché + butterfly).

Méthode 2 : Post Fatigue avec changement de régime de contraction
Une série de 10 répétitions sur un mouvement suivie de 1 à 3 répétitions sur un mouvement analytique en contraction isométrique ou excentrique ciblant la même zone que le global (par exemple développé couché + 4" de contraction isométrique).

Méthode 3 : Super Séries Antagonistes
Une série de 10 répétitions sur un mouvement suivie de 10 répétitions sur un mouvement antagoniste (par exemple développé couché + rowing barre).

Méthode 4 : Séries Brûlantes
Une série de 10 répétitions sur un mouvement suivie de 4 à 6 répétitions partielles sur le même mouvement. Par exemple : 10 squats + 6 demi-squats.

Méthode 5 : Séries Forcées
Une série de 10 répétitions sur un mouvement suivie de 4 à 6 répétitions avec assistance d'un partenaire.

Méthode 6 : Bi set préfatique
Une série de 6 à 8 répétitions sur un mouvement analytique suivie de 10 répétitions sur un mouvement global de la même zone. C'est l'inverse de la Post fatigue.

Méthode 7 : Tri set à 2 exercices
Une série de 6 répétitions sur un mouvement analytique suivie de 10 répétitions sur un mouvement global de la même zone puis encore 6 répétitions du mouvement analytique du début. Par exemple : 6 leg extension + 10 squats + 6 leg extension.

Méthode 8 : Tri set à 3 exercices
Une série de 6 répétitions sur un mouvement analytique suivie de 10 répétitions sur un mouvement global de la même zone puis encore 6 répétitions d'un autre mouvement analytique. Par exemple : 6 Butterfly + 10 Développé Couché + 6 écartés haltères.

Méthode 9 : Tri set descendant
Une série de 6 à 8 répétitions sur un mouvement global suivi de 6 à 8 répétitions d'un mouvement analytique puis encore 6 à 8 répétitions d'un second mouvement analytique. Par exemple : 6 à 8 Développé Couché + 6 à 8 écartés haltères + 6 à 8 butterfly.

Planification des séances :
6 jours d'entraînement par semaine, répartis par zones du corps :

Cycle (ou Bloc Hypertrophie) :
Enchaîner 3 semaines consécutives sur une des différentes méthodes de supersets suivies de 3 semaines de régénération en appliquant une méthode 6x10 avec une alimentation plus riche en protéines que lors des 3 semaines de supersets.

Méthode 6x10
Une série de 10 répétitions avec un mouvement global par gros groupe musculaire dans la séance et quelques mouvements analytiques selon la forme.