Méthode 5x5

par Arpad Halasz (le 08/12/2016)

Méthode 5x5

Objectif :
Augmenter la force maximale sur des mouvements globaux avec poids libres comme le squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, high pull, rowing barre, etc.
Cette méthode est excellente pour une personne débutant en musculation et souhaitant effectuer ses premiers cycles de développement de force maximale.
Elle reste aussi très efficace pour un pratiquant confirmé.

Matériel requis :
- Une barre format 28mm ou olympique avec les disques correspondants.
- Une cage à squat avec les sécurités sur les côtés.
- Un poste de développé couché (ce mouvement peut-être remplacé de manière tout aussi efficace par du développé militaire ou presse épaules dans une cage à squat).
- De la magnésie.
- Une ceinture de force uniquement lorsque vous avez atteint des charges de plus de 150% du poids du corps. En dessous, il est plus utile de renforcer son centre sans artifice extérieur afin de développer un meilleur gainage global.
- Une ceinture lestable pour les tractions et dips avec charge additionnelle.

Protocole pour un débutant :
Prenez 3 ou 4 semaines pour bien maîtriser les mouvements de base durant lesquelles toute la concentration devra être mise sur la technique d'exécution des différents mouvements et améliorer la mobilité associée (notamment pour le squat et soulevé de terre).
Il est totalement déconseillé de faire du squat avec charge si vous n'arrivez pas à tenir accroupi pendant 1 minute sans inconfort, ce qui n'est rien d'autre que la position basse d'un squat complet.
Même remarque pour le soulevé de terre : pouvoir poser les mains à plat par terre jambes tendus avec le dos pas trop arrondi.

La première séance :
Faire un échauffement articulaire global suivi de maintients statiques de 20" en planche et hollow body hold pour préparer votre gainage à la séance.
Enchaînez avec une série de 15 répétitions à poids de corps du mouvement à venir : squat à vide pour du squat ou soulevé de terre, pompes pour du développé couché ou militaire, tirage poitrine pour du rowing barre ou high pull.
Une série de 10 répétitions avec la barre à vide. Si une barre olympique de 20kg est trop lourde pour faire 10 répétitions, commencez avec une barre de 28mm de 10kg.
Si les 10 répétitions sont bien passées, ajoutez 5 kg sur la barre et faîtes 2 séries de 5 répétitions avec cette charge. Si la charge était difficile mais gérable, refaîtes 3 séries de plus.
Si le mouvement est bien passé, augmentez encore la charge de 5 kg et faites 3 séries de 5 répétitions.
Ca sera tout pour votre première séance, ne soyez pas pressé d'augmenter les charges, ça viendra très vite. Concentrez-vous encore sur la technique à ce stade.
Pour la deuxième séance, augmentez les charges de 2,5kg sur les 3 dernières séries de 5 répétitions. Si ça passe, continuez ces augmentations de +2,5kg par séance et par mouvement pendant 2 semaines.
Pour le contenu des séances, consultez le tableau correspondant dans la section ci-dessous.

Protocole pour tous niveaux :
Echauffement et Charge de Travail (CT) :
On appelle Charge de Travail = CT, la charge utilisée pour les 3 séries de 5 répétitions les plus lourdes.
Les charges des séries d'échauffement dépendent de cette CT.
Après quelques séances de pratique les charges seront suffisamment élevées pour utiliser ce système pour chaque exercice :

Contenu des séances sur 2 semaines :
Essayez d'inclure les exercices recommandés ici, ce sont les basiques incontournables et les plus efficaces pour gagner de la force.
3 séances par semaine, 48h de repos entre 2 séances, suivez ce plan bi-hebdomadaire sur plusieurs mois et faîtes les exercices dans l'ordre où ils apparaissent dans le tableau (celui du haut en premier, etc).
Une fois la semaine 2 terminée, reprenez avec la semaine 1 et ainsi de suite.

Progression :
Tant que vous réussissez les 3 séries de 5 répétitions à CT, augmentez cette CT de +2,5kg par séance pour chaque exercice par rapport à la charge utilisée lors de votre dernier entraînement sur le mouvement.
Même si la charge parait facile, ne soyez pas tenté de mettre plus lourd et respectez bien cette augmentation de +2,5kg. Le moment où vous arriverez à l'échec est bien plus proche qu'on peut le croire.
Pour les tractions lestées, je vous recommande même une simple augmentation de +1,25kg par séance.
Dès que vous arriverez à l'échec (ou stagnation) sur un mouvement (lorsqu'on ne peut plus faire 5 répétitions sur les 3 séries à CT), il sera alors nécessaire de passer à la périodisation de vos entraînements pour continuer à progresser.

Périodisation :
A appliquer dès que vous ne pourrez plus faire les 5 répétitions à la CT sur une ou plus des 3 séries lourdes.
Le moment où ça arrivera ne sera pas le même d'un exercice à l'autre mais peu importe, dès que ça sera le cas, appliquez la périodisation pour tous les exercices de la méthode.
Le système est simple : on diminue la charge pour mieux repartir, un pas en arrière pour pouvoir en refaire 2 vers l'avant.
Faîtes un test de force max pour tous les exercices de la méthode.
On va intégrer la notion de cycles qui dureront chacun 4 semaines et la progression des charges sera hebdomadaire et non plus de séance en séance :

1erCycle juste après le test de force max :
Cycles suivants :
Pour chaque nouveau cycle, augmentez la charge de travail de 2,5kg pour chaque exercice par rapport au cycle précédent.
+2,5kg par mois peut paraître peu mais réparti sur une année si vous n'arrivez jamais à l'échec, ça fera un gain de +30kg sur la CT, ce qui est conséquent.

En cas d'échec au cours d'un cycle, finissez-le en restant sur la dernière CT ayant permis de faire des séries de 5 répétitions puis redémarrez le cycle suivant en diminuant la CT de 10%. N'effectuez cette diminution que pour les exercices ayant posé problème.
La 4ème semaine d'un cycle sert de récupération active, respectez-la, elle permet de recharger les batteries.