Objectif :
Arriver à faire des pompes à amplitude complète (poignées du trx au niveau des épaules en bas et bras tendus en haut).
L'intérêt du TRX pour les pompes est que la difficulté est très facilement modulable en jouant sur la hauteur des poignées par rapport au sol et l'inclinaison du corps. Plus le corps se rapproche de l'horizontale et plus les poignées sont basses, plus le mouvement est difficile.
Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'arrivant pas à faire une seule pompe par terre.
Vous allez suivre exactement la même progression que celle décrite dans la section gymnastique avec les Pompes niveau 1 : Pompes surélevées.
Protocole :
Commencez avec le trx à hauteur de hanche environ et essayez de faire quelques pompes. Si vous ne pouvez pas en faire une seule, augmentez la hauteur du support et rapprochez le corps de la verticale.
Prenez un écartement des mains de 1,5 fois la largeur des épaules maximum.
Restez le plus gaîné possible et vérifiez que le buste soit aligné avec les jambes pour former une ligne relativement droite comme en posture de planche.
Pas de cassure (style good morning) ou de cambrure aux hanches durant le mouvement, serrez les abdos et les fesses pour rester puissant au niveau de la sangle abdominale.
Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à la hauteur de support choisie.
Inspirez en descendant et expirez en remontant à chaque répétition.
Enchaînez les séries de pompes avec une récupération de 30" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Répétitions | Repos entre séries |
| 4 | 1 à 10 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de pompes, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, diminuez la hauteur du support d'environ 15 à 20 cm à la prochaine séance.
Procédez ainsi jusqu'à arriver à un support à ras du sol (25 cm environ).
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les pompes au TRX sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poignées au niveau des épaules en bas et bras tendus en haut.
- Rester bien gaîné (pas de cambrure prononcée du style hanches qui tombent)
- Jambes tendues
- Pieds largeur de hanches maximum
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe avec le support à 25 cm du sol
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
A noter que les pompes avec le trx à ras du sol sont beaucoup plus difficiles que celles à même le sol à cause de l'instabilité du support.
Donc si vous arrivez à en faire avec le support bas, celles avec les mains par terre seront un jeu d'enfant en comparaison.
