Les principes de l'échauffement

par Arpad Halasz (le 10/12/2016)

Les principes de l'échauffement

Objectifs :
L'objectif principal d'un échauffement est de préparer le corps à des efforts spécifiques d'une pratique sportive pour améliorer les performances et prévenir des blessures. Son contenu peut donc varier selon la discipline pour laquelle on se prépare.
Il faut aussi que la préparation soit bien étalonnée : si l'échauffement est trop intense cela portera préjudice à la pratique sportive qui suivra.
Un échauffement efficace va donc chercher à augmenter la température corporelle au niveau musculaire puis au niveau central pour obtenir les effets désirés.
L'élévation de la température musculaire est le facteur principal à cause de son rôle plus important dans la performance sportive.
On peut l'augmenter d'environ 3°C en environ 5 minutes. Dès qu'elle augmentera et dépassera la température centrale, celle-ci augmentera aussi.
La température centrale peut augmenter de 2°C de son côté grâce à un effort de 20 minutes sur un ergocycle (ou home trainer), sans augmentation significative de température musculaire. De ce fait, faire du cardio pour s'échauffer est inefficace.
L'échauffement engendre aussi une augmentation de la consommation d'oxygène.

Effets principaux dûs à l'augmentation de la température musculaire :
- Diminution de la viscosité :
La diminution de la viscosité dans les muscles et les articulations va diminuer leur adhérence et donc le risque de rupture des fibres (genre claquage, déchirure, élongation).
- Diminution de la raideur musculaire :
Cette diminution de raideur des muscles et des articulations associées permet donc une meilleure amplitude et aisance gestuelle.
Augmentation de la conduction nerveuse :
Les muscles réagiront plus rapidement et plus efficacement à une commande envoyée par le cerveau.
Augmentation des performances de force dynamique et de vitesse :
Cela est possible par une amélioration du taux de resynthèse anaérobie de l'ATP (utile pour les efforts brefs et intenses comme une série lourde en musculation ou du sprint ou tout ce qui implique une vitesse d'exécution élevée).

Augmentation de la température musculaire :
Seules des contractions avec un minimum d'amplitude et d'intensité peuvent faire monter la température. On l'obtient avec des séries d'environ 10 répétitions de mouvements analytiques concentriques à faible résistance dans les zones ciblées.
Il faut donc passer en revue tous les muscles qui vont être sollicités dans la pratique sportive.
Exercices peu efficaces pour augmenter le température musculaire :
- Le footing lent.
- Les mouvements rapides comme des levés de genoux, pas chassés, jumping jacks, etc.
- Les accélérations comme des sprints courts qui montent en puissance.
- Les étirements passifs.

Les différentes phases de l'échauffement :
1. Phase articulaire douce :
Dure environ 5 minutes. Une série de 8 à 10 mouvements articulaires non explosifs et relativement lents pour se mettre en route sollicitant toutes les zones du corps de la pratique sportive à venir.
2. Phase analytique concentrique :
Pendant 10 minutes maximum. 1 ou 2 séries de 10 répétitions concentriques à environ 20-30% de la force max pour chaque groupe musculaire qui sera sollicité dure la pratique sportive.
3. Phase analytique spécifique :
Dure environ 5 minutes. Par séries de 6 répétitions, on fait des mouvements excentriques et lancés-bloqués sur les zones mises en jeu lors des phases précédentes.
Mouvements excentriques à pas plus de 50% de la force max : plus ou moins les mêmes que lors de la phase précédentes mais n'effectuez que la contraction excentrique avec résistance (par exemple, on démarre un talon près de la fesse et on s'oppose à une force qui cherche à nous faire tendre la jambe).
Mouvement lancé-bloqué : prendre une cible puis initier le mouvement en le stoppant juste avnt de toucher la cible (par exemple une main à hauteur de hanche pour un levé de genou).
4. Phase articulaire dynamique :
Dure environ 5 minutes. Enchaînements de mouvements ballistiques style stretching dynamique liés à la discipline. Par exemple des lancés de jambes pour un art martial avec frappes de jambes.
5. Phase globale :
Ne pas dépasser 10 minutes. On effectue les mouvements spécifiques à la discpline pratiquée en augmentant progressivement l'intensité. Attention à ne pas y aller trop fort pour conserver de l'énergie pour la pratique.
6. Phase de potentiation :
Cette phase est facultative et ne s'adresse qu'aux sportifs confirmés habitués aux sports de force ou de vitesse.
Par exemple faire 2 à 4 séries de 1à 3 répétitions de demi-squat à 70-90% du max pour une discipline sollicitant les jambes (force athlétique, haltérophilie) ou 3 à 6 sprints de 20m (sports collectifs nécessitant des courses rapides comme le foot, rugby, handball, etc).

Les phases pour un échauffement simplifié :
Pour une pratique loisir sans chercher à tout prix de la performance, vous pouvez juste suivre ce protocole simplifié pour vos échauffements :
1. Mobilité articulaire douce
2. Renforcement musculaire léger
3. Stretching dynamique
4. Mouvements spécifiques à la pratique.

Bibliographie conseillée :
L'échauffement de Gille Cometti (Centre d'Expertise de la Performance - Dijon)
La mise en train : son action contre les accidents musculaires de L. Masterovoï