Pilates - Hundred
(La Centaine)

par Arpad Halasz (le 25/12/2016)

Pilates - Hundred

Objectif :
Exécuter un hundred avec contrôle total durant toute la durée de l'exercice. Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Le hundred va vous donner un gainage fort et résistant qui sera utile dans quasiment toutes les autres postures de pilates.
La maîtrise de ce mouvement doit être la priorité n°1 pour tout pratiquant de Pilates, c'est la posture la plus importante parmi les fondamentaux.
Il est donc important de rendre ce mouvement facile pour pouvoir avancer dans sa pratique du Pilates.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est le mouvement le plus basique dans la série des leviers avant statiques.
Si vous débutez, commencez donc par là.

Protocole :
Afin de maîtriser le hundred, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de hundred, prenez 30 secondes de récupération allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues avec les pied joints.
Le point le plus important dans toutes les variantes du hundred est de bien garder les lombaires et le milieu du dos plaqués contre le sol. Il ne faut absolument pas cambrer durant tout le temps de maintien de la posture.
Décollez bien le haut du buste en essayant d'amener le menton contre la poitrine et avec la pointe des omoplates qui frôle le sol.
Les pieds sont serrés l'un contre l'autre au niveau des talons (pour les version avec jambes tendues, les pointes de pieds s'écartent légèrement sur les côtés). Pour savoir si votre serrage est bon vous devez sentir vos adducteurs en contraction.
Gardez un rythme respiratoire constant et accompagnez votre souffle par des battements de bras tendus toniques.
La cadence des battements de bras à rechercher est de 5 battements par inspiration et 5 battements par expiration ce qui fait 10 battements par respiration complète.
Le hundred doit durer 10 respirations, ce qui fera donc un total de 100 battements, d'où le nom de l'exercice (hundred = cent).
Placement dans la posture : à partir de la position allongé les bras le long du corps, mettez-vous dans la position de départ sur une inspiration (les positions de chaque version sont décrites ci-dessous). Initiez les battements sur l'expiration qui suit et gardez le rythme pendant 10 respirations.
Retour allongé au sol : lors de la dernière expiration, rallongez-vous en contrôle puis commencez les 30" de récupération.

Les différentes versions du hundred :
Il y a 5 versions du hundred, de la plus facile à la plus difficile.
Si vous débutez, tentez la version 1. Pour passer à la version suivante il faut réussir les 4 séries de 10 respirations avec 30" de repos maximum sur la version en cours de maîtrise.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour chacune des 5 versions du hundred.
Si vous n'arrivez pas à tenir 10 respirations sur chaque série de hundred, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de respirations effectuées, la récupération est toujours de 30".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le hundred est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Les battements sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Pieds joints avec talons en contact l'un contre l'autre durant toute la série.
- Pieds hauteurs du visage (ou plus bas) avec les jambes tendues (version 5).
- Les lombaires plaqués en permanence au sol
- 10 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série
- Pas plus de 30" de récupération après chaque série.