Sauts de Lézard

par Arpad Halasz (le 07/10/2017)

Sauts de Lézard

Objectif :
Cette marche animale développe la force des épaules, triceps, pectoraux, cuisses et sangle abdominale tout en améliorant les capacités cardio-vasculaires et la force explosive.
Le but est de se déplacer avec des mini-bonds (pompes sautées) entre chaque pas de la marche du lézard version II.

Niveau pré-requis :
Maîtriser la Marche du Lézard II : c'est-à-dire pouvoir parcourir 25 mètres en marche avant puis en marche arrière sans interruption.

Protocole :
Mettez-vous en position comme si vous alliez débuter une marche du lézard II. La grosse différence est qu'au lieu de faire une simple pompe entre chaque pas cette fois vous allez tenter une pompe sautée en cherchant à bondir le plus haut possible tout en avançant (ou en reculant dans le cas de la marche arrière).
Prenez soin de bien échauffer vos articulations avant de commencer ce mouvement avec une attention particulière sur les poignets. Pratiquer au préalable la routine de Renforcement des Poignets est fortement recommandé.

Sauts de Lézard - le mouvement

Choisissez une distance à parcourir de plusieurs mètres et faites un aller-retour avec l'aller en sauts vers avant et le retour en sauts vers l'arrière. Cette marche se pratique donc dans 2 directions : vers l'avant et vers l'arrière.
Commencez par la marche en avant puis enchaînez avec la marche arrière pour revenir au point de départ. Prenez une distance correspondant à vos capacités et que vous pouvez parcourir en aller-retour sans prendre de pause.

Une fois la marche arrière terminée, prenez 1 minute de repos dans la position de votre choix puis repartez pour un nouveau round de sauts de lézard. Faites jusqu'à 6 rounds lors d'une séance d'entraînement dédiée aux sauts de lézard.

Même conseil que pour les Sauts d'araignée : si le mouvement s'avère trop difficile (vous avez du mal à parcourir au moins 4 mètres), entraînez-vous avec des pompes sautées sur place afin de développer assez de force explosive et d'endurance pour tenter les sauts de lézard.
Le principe d'une pompe sautée est simple : placez-vous comme pour une pompe classique avec les poignets largeur d'épaules et les pieds largeur de hanche puis à chaque montée cherchez à décoller les pieds et les mains en repoussant le sol le plus fortement possible afin d'avoir assez de vitesse pour décoller.
Pratiquez les pompes sautées par séries de 12 répétitions en cherchant à décoller le plus haut possible. Prenez 1 à 3 minutes de repos selon vos besoins après une série et faites-en 4 au total.
Dès que vous arriverez à enchaîner 4 séries de 12 pompes sautées avec juste 1 minute de repos entre elles vous aurez toutes les fondations nécessaires pour pratiquer les sauts de lézard.

pompes sautées

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Suivez cette progression en commençant au niveau 1 lors de votre première séance, soit une distance de 10m, l'objectif étant d'arriver à 20m.
Il est important de parcourir la même distance en marche avant et en marche arrière à tous les rounds.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les sauts de lézard sont maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Les genoux et coudes ne touchent jamais le sol.
- 20m parcourus en avant puis en arrière à tous les rounds.
- Conserver un bon gainage tout au long sans laisser tomber le bassin vers le sol.
- Pas plus d'une minute de repos entre les rounds.